ช่วยแนะนำวิธีที่ทำให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้นหน่อยครับ

คือผมเป็นคนที่ผอมด้วย โครงร่างเล็ก เวลาเล่นบอลตอนโดนเบียดกระแทกก้จะมีปลิวบ้าง ล้มง่ายบ้าง รู้สึกว่าตัวเองบางมาก เลยอยากรู้ว่าทำยังไงร่ายกายถึงจะแข็งเหมือนพวกนักบอลนักรักบี้ไรงี้ แบบบางคนแค่บังตัวทีก้รู้สึกแข็งกว่าละ ต้องกินอาหารยังไงหรอครับ หรือ ต้องออกกำลังกายอย่างไรบ้าง เน้นส่วนไหนเป็นพิเศษรึป่าว คิอช่วงนี้ผมก้เริ่มกินข้าวเยอะขึ้น+เล่นฟิตเนสเพิ่มแล้ว เลยอยากได้คำแนะนำเพิ่มครับ