มีปัญหาในการตื่นนอน อยากได้คำแนะนำครับ

คือปกติผมจะตั้งนาฬิกาปลุกไว้ พอตื่นมาแล้วจะเมื่อยล้าตามตัวไม่มีแรงผมก็จะนอนต่อ พอนอนต่อรอบนี้จะฝันร้ายแบบที่ในฝันก็รู้ว่านี่เป็นฝันแล้วจะตื่นตอนจุดพีคๆเครียดๆ(แบบบังคับให้ตัวเองตื่นได้) ตื่นมาก็ปวดหัวอะครับ /ทำอย่างไรให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพ ตื่นมาแล้วสดชื่นบ้างครับ