สวัสดีครับ เพื่อนๆ ที่รักสุขภาพทุกคน

=====================

ผมปั่นจักรยานมาร่วม 2 ปีแล้วครับ
เป็นเส้นทางประจำ ปั่นไปทำงาน จันทร์-ศุกร์
วันละ 40 กม. โดยประมาณ

กำลังวางแผนจะ "เปลี่ยน" รูปแบบการออกกำลังกาย ในแต่ละวันใหม่

ตั้งใจจะ "เพิ่มกล้าม" และ "ความหนา" ของร่างกายให้มากกว่านี้
เป้าหมายเพื่อ ... "เพิ่มความแข็งแรง" และเพิ่ม "ความอึด" ในการปั่นจักรยาน ให้มากขึ้น
** แต่ยังใช้ "จักรยาน" เพื่อปั่นทำงาน เหมือนเดิมน่ะครับ

=====================

เพราะก่อนหน้านี้ ...

จาก น้ำหนัก 75-76 กก. นิดๆ ... มีเนื้อย้วย + ตัวบวมๆ
ปัจจุบัน ลดเหลือประมาณ 65-66 กก.
ร่างกาย, ต้นขา กระชับ + ไขมันลดลงทั้งตัวก็จริง
แต่กลายเป็นว่า "รูปร่างผอม+แขนเล็ก+น่องเล็ก+มีพุงนิดๆ" ไปเลยครับ
(เสื้อไซส์ M ใส่แล้วยังหลวมครับ + ต้นแขนเล็ก จนแขนเสื้อเหลือเยอะมาก)

=====================

ผมจึงอยากสอบถาม เป็นข้อๆ ดังนี้ครับ

1. การออกกำลังกาย ควรเพิ่มเติมรูปแบบไหนเข้าไปบ้าง นอกเหนือจากจักรยานในแต่ละวัน ?
แอโรบิก / ว่ายน้ำ / ฟิตเนส / วิ่ง / ฟุตบอล ฯลฯ ... ?
(ผมปั่นไปทำงาน 1 ชม. ตอนเช้า + 1 ชม. ตอนเลิกงาน ... กิจกรรมที่ทำ มีเท่านี้ครับ)

2. ในการกินอาหาร ควรเพิ่ม/ลด/เลี่ยง เมนูอะไรบ้างครับ สำหรับนักปั่น ?
(ตารางอาหารแต่ละวัน ที่ผมกินครับ
เช้า - น้ำผลไม้ปั่น/นม + โฮลวีต 2 ชิ้น
เที่ยง - ข้าวกล้อง + อาหารตามสั่ง ที่เน้นผัก,รสไม่จัด + เนื้อสัตว์ปรุงสุกต่างๆ
เย็น - สลัดไทย/สลัดแขก/ข้าวยำ + ไข่ต้ม 2 ฟอง + ข้าวโพด 1 ฝัก + นม 1 แก้ว)

3. ตารางการพักผ่อนที่แนะนำหน่อยครับ ?
(ปกติ ผมนอนประมาณ 5 ทุ่ม ตื่น 6.30 เช้า)

4. วิธีการกินอาหาร ที่ผมทำ ถูกต้อง และควรปรับปรุงมั๊ยครับ ?
(ก่อนออกกำลังกาย 1 ชม ผมจะกินแค่ นมถั่วเหลือง 1 กล่อง
พอ ออกกำลังกายเสร็จ ... จับเวลาไป 45-50 นาที ... ผมจะไม่กินอาหารที่ให้พลังงานเลย
กินแค่ น้ำเปล่า 1-2 แก้ว + เกลือแร่ 2-3 จิบ นิดหน่อย พอดับกระหาย
และก่อนนอน ผมจะงดอาหารก่อนประมาณ 2 ชั่วโมงครับ)

5. อุปกรณ์ฟิตเนส + ท่ายกน้ำหนัก ที่แนะนำครับ ?
(ที่คอนโด มีฟิตเนส + สระว่ายน้ำครับ แต่ไม่ค่อยได้ใช้บริการ)

6. ร่างกาย ณ ปัจจุบัน ครับ
อายุ 29 ปี / สูง 175 cm / น้ำหนัก 65 kg

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำจากทุกๆ คนนะครับ