อยากทราบวิธีเล่นกล้ามขา

จะเอาไปให้ผู้สูงอายุทำเพื่อกันเซ กันล้มครับ

ผมสงสัยว่าแบบไหนพัฒนากล้ามเนื้อดีกว่ากัน ระหว่าง 5 วัน วันละส่วน อก หลัง ไหล่/สะพานคอ แขน ขา เล่นส่วนละ 5 ท่า ยกเว้น หน้า/หลัง แขน เล่น 3ท่า กับโปรแกรม 3 วัน(วันเว้นวัน) อก+หลังแขน(อก3ท่าหลังแขน2) หลั

ผมเพิ่งจะเล่นเวทมาได้ไม่กี่วันครับ ผมเน้นเล่นเฉพาะแขนอย่างเดียวเลย แต่ก็เล่นไปมั่วๆเอาครับตามประสาคนเพิ่งหัดเล่น ผมเลยอยากถามผู้รู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ เป้าหมายของผม ผมอยากพอมีกล้ามและมีเส้นเลือดขึ้นตั้

ผมหนัก53ครับ สูง 178 อยู่ผอมมากเลย อายุ20 อยากถามคนที่ผอมแล้วฟิตหุ่นมีกล้ามเนื้อแบบกล้ามหล่อๆอะครับ ไม่ใหญ่เหมือนคนเล่นกล้าม มีวิธีการกินยังไงบ้างกินอะไรบ้าง ออกกำลังกายท่าอะไร กี่เซ็ต ขอละเอียดเลยยิ่

• ขอท่าออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์น้อย ๆ / ใช้อุปกรณ์ใกล้ตัวในบ้านได้ / ใช้ตัวเอง (อยากได้อันนี้มากที่สุด) • ขอท่าสร้าง Biceps, Triceps, หลัง (เน้นที่หลังส่วนบน (ที่นักสร้างกล้ามชอบสร้างให้มันด