สวัสดีค่ะ นวลจะมาชวนออกกำลังแบบง่ายๆค่ะ อันนี้ง่ายจริงๆคอนเฟิร์มค่ะ ง่ายแบบหลับตาทำได้เลย แต่ก็ทรมานอย่างไม่น่าเชื่อค่า ฮี่ฮี่ ขอส่งทีละท่านะคะ ท่านี้นวลตั้งชื่อเองว่า เพนกวินร่าเริงค่ะ
นางเอกของท่านี้คือยางยืดค่า ส่วนยางยืดจะมีแรงต้านของยางแค่ไหน ก็ตามแต่ชอบเลยค่ะ ชอบความทรมานก็เลือกที่แรงต้านเยอะๆ จะฟินมาก ถ้าชอบเบาๆก็เพลาๆแรงต้านลงมาค่ะ แต่ถ้าไม่มีเอาหนังยางมาร้อยเป็นเส้นยาวๆ ก็ได้พอได้อยู่ แต่นวลว่าซื้อเถอะไม่แพงมาก
อุปกรณ์พร้อมแล้วก็เริ่มเลยค่า
อันที่จริงๆจะเริ่มจากเอายางผูกๆขาให้แน่นๆเลยก็ได้นะคะ แต่จะออกกำลังทั้งทีมันต้องผูกอย่างมีลีลา
เริ่มจาก
1. ยืนตรงเท้าชิดค่ะ ผ่อนเข่าเล็กน้อย ยังไม่ต้องเกร็งนะคะ ถ้าให้เกร็งส่วนไหนอะไรยังไง เมื่อไหร่นวลจะบอกนิคิ ส่วนนางเอกของเราเจ้ายางยืดจะเอายางพาดคอ ถือไว้ในมือ หรือวางบนถื้นก็เลือกเอาที่ชอบได้เลยค่ะไม่บังคับ นวลสวยนวลใจดี
2. เริ่มเลยค่ะ หายใจเข้ายืดตัวขึ้นหลังตรง หายใจออกกดคางลงชิดอก หรือหรือชิดไม่ไหวกดคางลงมาก็พอค่ะ แขม่วพุงพร้อมกับค่อยๆโค้งหลังลงไปช้าๆ (ถ้าในคลาสพิลาทิส เค้าจะบอกว่า โค้งกระดูกลงทีละข้อ ทีละข้อ) จนมือแตะพื้นนะคะ
*จำไว้ว่า เก็บพุงน้อยๆของเราไว้ตลอดเวลานะคะ และเข่าก็ผ่อนสบายๆไม่ต้องเกร็งเข่านะคะ เกร็งแต่พุงพอแล้วนะคะทุกคน
3. จากนั้นเอายางมาพัน ขอเหนือตาตุ่มขึ้นมานิดนุงนะคะ แต่ไม่ควรถึงน่อง ไม่งั้นจะไม่ฟินค่ะ จะพันกี่รอบก็เลือกเอานะคะ (ถ้ายางแรงต้านน้อยก็พันมันสองสามรอบก็ได้ค่ะ แต่ถ้าแรงต้านเยอะแล้ว รอบเดียวก็พอนะคะ) พันได้ที่แล้วก็ผูกปมค่ะ ขวาทับซ้ายซ้ายทับขวา หรือจะหูกระต่ายเลือกเอา ขอแค่แน่นและไม่หลุดก็ใช้ได้ค่ะ ถ้ายางยาวผูกแล้วเหลือสาย ก็ถือหางไว้ในมือค่ะ ถ้ายางสั้นก็ปล่อยมันละพื้นไว้
4 . ผูกเสร็จแล้วหายใจเข้าทำใจ หายใจออกค่อยแขม่วท้องแล้วค่อยๆโค้งตัวขึ้นมาช้าๆ ดึงกระดูกขึ้นมาทีละข้อ อารมณ์เดียวกับตอนก้มเลยค่ะ และรอบนี้หัวเราขึ้นช้าสุดนะคะ และจำไว้ว่าจงแขม่วแค่พุงไว้ตลอดๆค่ะ ส่วนเข่าปล่อยให้หย่อนๆสบายๆไว้นะคะ
5. หายใจเข้ายืดตัวขึ้นเก็บพุง เตรียมพร้อม จะเริ่มเดินแล้วนะคะ จะเริ่มขาไหนก่อนก็ได้นะคะ ยังไงก็ต้องทำทั้งคู่อยู่ดี ทำใจสบายๆ ก้าวขาออกไปด้านข้างให้กว้างกว่าสะโพก แล้วก้าวอีกข้างหนึ่งตามมาแบบห่างๆอย่างห่วงๆ คือก้าวเข้ามาให้ระยะห่างเหลือเท่าสะโพกพอนะคะ ก้าวชิดไป ยางหย่อนมันจาไม่ฟินเน้อ แล้วก็เดินอย่างนี้ต่อไปเรื่อยๆ 8 รอบหรือ ถ้า 8 มันยังไม่ฟิน ก็ขึ้นเป็น 10 หรือมากกว่านั้นก็ได้นะคะ แต่อย่าหักโหมเพราะเราต้องเดินกลับด้วยขาอีกข้างนะคะ
* เวลาเดินนะคะ ส่วนตัวนวลชอบให้เก็บพุงไว้ตลอดเวลานะคะ อารมณ์เหมือนเราใส่คอเส็ตไว้ตลอด ๆ หายใจแค่อกไม่ปล่อยพุงออกมาลั้นลาให้ระคายใจ เกร็งแค่พุงนะคะ ไหล่ หน้าปล่อยสบายๆ ชิลๆ ยืดตัวตรงๆ ทำหน้าสวยๆตลอดเวลาที่เดินนะคะ
6. ครบแล้วอย่าลืมเดินกลับไปจุดเริ่มต้นด้วยขาอีกข้างนะคะ
ท่านี้ช่วยให้ขาแข็งแรงและกระชับ แถมด้วยอานิสงส์ของการเก็บพุงเวลาเดิน มันจะช่วยให้พุงเฟิร์มขึ้นได้นิดนุงค่ะ แต่สำคัญๆเลยคือมันจะทำให้เราแขม่วพุงเก่งขึ้นค่า (ตัวนวลนี้แขม่วได้เซียนมากบอกเลยค่า ฮี่ฮี่) โพสเวลาเดินจะดีขึ้นด้วยค่ะ
ใครอ่านแล้วไม่เข้าใจก็ดูวีดีโอไปพลางก่อนนะคะ เสียงไม่ค่อยดี ภาพไม่ค่อยชัด เราเค้ามีทุนก่อนนะคะ เค้าจะจะมาแบบจัดเต็ม ฮี่ฮี่
ก่อนจาก ใครทำท่านี้แล้วปวดหลัง ส่วนหนึ่งอาจเป็นคนก้นแอ่นมาด้านหลังเป็นทุนนะคะ ทีนี้เวลาเราเดินหรือใช้แรงมากๆ เราจะยิ่งแอ่นก้นสู้ มันเลยยิ่งไปกันใหญ่ วิธีแก้คือ พยายามเก็บพุงไว้ ฟีลแบบม้วนก้นกบลงค่ะ ช่วยได้มากค่ะ ถ้างงตรงไหนถามได้นะคะ อาจจะเขียนงงเล็กน้อย คราวหน้าจะหาท่าง่ายๆมาให้ลองฝึกอีกนะคะ
ออกกำลังแบบง่ายๆ: ขากระชับแข็งแรงด้วยแผ่นยางยืด
นางเอกของท่านี้คือยางยืดค่า ส่วนยางยืดจะมีแรงต้านของยางแค่ไหน ก็ตามแต่ชอบเลยค่ะ ชอบความทรมานก็เลือกที่แรงต้านเยอะๆ จะฟินมาก ถ้าชอบเบาๆก็เพลาๆแรงต้านลงมาค่ะ แต่ถ้าไม่มีเอาหนังยางมาร้อยเป็นเส้นยาวๆ ก็ได้พอได้อยู่ แต่นวลว่าซื้อเถอะไม่แพงมาก
อุปกรณ์พร้อมแล้วก็เริ่มเลยค่า
อันที่จริงๆจะเริ่มจากเอายางผูกๆขาให้แน่นๆเลยก็ได้นะคะ แต่จะออกกำลังทั้งทีมันต้องผูกอย่างมีลีลา
เริ่มจาก
1. ยืนตรงเท้าชิดค่ะ ผ่อนเข่าเล็กน้อย ยังไม่ต้องเกร็งนะคะ ถ้าให้เกร็งส่วนไหนอะไรยังไง เมื่อไหร่นวลจะบอกนิคิ ส่วนนางเอกของเราเจ้ายางยืดจะเอายางพาดคอ ถือไว้ในมือ หรือวางบนถื้นก็เลือกเอาที่ชอบได้เลยค่ะไม่บังคับ นวลสวยนวลใจดี
2. เริ่มเลยค่ะ หายใจเข้ายืดตัวขึ้นหลังตรง หายใจออกกดคางลงชิดอก หรือหรือชิดไม่ไหวกดคางลงมาก็พอค่ะ แขม่วพุงพร้อมกับค่อยๆโค้งหลังลงไปช้าๆ (ถ้าในคลาสพิลาทิส เค้าจะบอกว่า โค้งกระดูกลงทีละข้อ ทีละข้อ) จนมือแตะพื้นนะคะ
*จำไว้ว่า เก็บพุงน้อยๆของเราไว้ตลอดเวลานะคะ และเข่าก็ผ่อนสบายๆไม่ต้องเกร็งเข่านะคะ เกร็งแต่พุงพอแล้วนะคะทุกคน
3. จากนั้นเอายางมาพัน ขอเหนือตาตุ่มขึ้นมานิดนุงนะคะ แต่ไม่ควรถึงน่อง ไม่งั้นจะไม่ฟินค่ะ จะพันกี่รอบก็เลือกเอานะคะ (ถ้ายางแรงต้านน้อยก็พันมันสองสามรอบก็ได้ค่ะ แต่ถ้าแรงต้านเยอะแล้ว รอบเดียวก็พอนะคะ) พันได้ที่แล้วก็ผูกปมค่ะ ขวาทับซ้ายซ้ายทับขวา หรือจะหูกระต่ายเลือกเอา ขอแค่แน่นและไม่หลุดก็ใช้ได้ค่ะ ถ้ายางยาวผูกแล้วเหลือสาย ก็ถือหางไว้ในมือค่ะ ถ้ายางสั้นก็ปล่อยมันละพื้นไว้
4 . ผูกเสร็จแล้วหายใจเข้าทำใจ หายใจออกค่อยแขม่วท้องแล้วค่อยๆโค้งตัวขึ้นมาช้าๆ ดึงกระดูกขึ้นมาทีละข้อ อารมณ์เดียวกับตอนก้มเลยค่ะ และรอบนี้หัวเราขึ้นช้าสุดนะคะ และจำไว้ว่าจงแขม่วแค่พุงไว้ตลอดๆค่ะ ส่วนเข่าปล่อยให้หย่อนๆสบายๆไว้นะคะ
5. หายใจเข้ายืดตัวขึ้นเก็บพุง เตรียมพร้อม จะเริ่มเดินแล้วนะคะ จะเริ่มขาไหนก่อนก็ได้นะคะ ยังไงก็ต้องทำทั้งคู่อยู่ดี ทำใจสบายๆ ก้าวขาออกไปด้านข้างให้กว้างกว่าสะโพก แล้วก้าวอีกข้างหนึ่งตามมาแบบห่างๆอย่างห่วงๆ คือก้าวเข้ามาให้ระยะห่างเหลือเท่าสะโพกพอนะคะ ก้าวชิดไป ยางหย่อนมันจาไม่ฟินเน้อ แล้วก็เดินอย่างนี้ต่อไปเรื่อยๆ 8 รอบหรือ ถ้า 8 มันยังไม่ฟิน ก็ขึ้นเป็น 10 หรือมากกว่านั้นก็ได้นะคะ แต่อย่าหักโหมเพราะเราต้องเดินกลับด้วยขาอีกข้างนะคะ
* เวลาเดินนะคะ ส่วนตัวนวลชอบให้เก็บพุงไว้ตลอดเวลานะคะ อารมณ์เหมือนเราใส่คอเส็ตไว้ตลอด ๆ หายใจแค่อกไม่ปล่อยพุงออกมาลั้นลาให้ระคายใจ เกร็งแค่พุงนะคะ ไหล่ หน้าปล่อยสบายๆ ชิลๆ ยืดตัวตรงๆ ทำหน้าสวยๆตลอดเวลาที่เดินนะคะ
6. ครบแล้วอย่าลืมเดินกลับไปจุดเริ่มต้นด้วยขาอีกข้างนะคะ
ท่านี้ช่วยให้ขาแข็งแรงและกระชับ แถมด้วยอานิสงส์ของการเก็บพุงเวลาเดิน มันจะช่วยให้พุงเฟิร์มขึ้นได้นิดนุงค่ะ แต่สำคัญๆเลยคือมันจะทำให้เราแขม่วพุงเก่งขึ้นค่า (ตัวนวลนี้แขม่วได้เซียนมากบอกเลยค่า ฮี่ฮี่) โพสเวลาเดินจะดีขึ้นด้วยค่ะ
ใครอ่านแล้วไม่เข้าใจก็ดูวีดีโอไปพลางก่อนนะคะ เสียงไม่ค่อยดี ภาพไม่ค่อยชัด เราเค้ามีทุนก่อนนะคะ เค้าจะจะมาแบบจัดเต็ม ฮี่ฮี่
ก่อนจาก ใครทำท่านี้แล้วปวดหลัง ส่วนหนึ่งอาจเป็นคนก้นแอ่นมาด้านหลังเป็นทุนนะคะ ทีนี้เวลาเราเดินหรือใช้แรงมากๆ เราจะยิ่งแอ่นก้นสู้ มันเลยยิ่งไปกันใหญ่ วิธีแก้คือ พยายามเก็บพุงไว้ ฟีลแบบม้วนก้นกบลงค่ะ ช่วยได้มากค่ะ ถ้างงตรงไหนถามได้นะคะ อาจจะเขียนงงเล็กน้อย คราวหน้าจะหาท่าง่ายๆมาให้ลองฝึกอีกนะคะ