นอนไม่หลับ

นอนไม่หลับ

ผมเลือกใช้คำนี้ แทนคำอื่นๆ เช่น นอนบกพร่อง นอนไม่พอ นอนน้อย นอนหลับๆตื่นๆ นอนไม่อิ่ม อดนอน ฯลฯ เพราะเชื่อว่าเป็นคำนิยมใช้ค้นหาความรู้สำหรับคนสนใจเรื่องนี้

[b]ผมเป็นคนที่ล้มลุกคลุกคลานมานานนับสิบปีกับการนอนไม่หลับ มาจนวันนี้ก็ยังไม่เชื่อว่าตนมีคำตอบสุดท้าย

นับแต่เริ่มเผชิญกับนอนไม่หลับ  ด้านหนึ่ง ผมได้รับผลกระทบทางลบ เช่น หงุดหงิดระหว่างทำงาน จนใส่อารมณ์กับคนรอบข้าง เผลอวูบเวลาประชุม  วูบเวลาขับรถ(แต่ยังไม่เคยชนอะไร) มาแล้ว

อีกด้านหนึ่ง ผมกำลังเรียนรู้เพื่อมีชีวิตกับสิ่งนี้ให้ราบรื่นที่สุดเท่าที่จะทำได้  และนี่เองคือ เหตุจูงใจให้ผมเริ่มเขียนบทเรียนตรงของผม อันเป็นสิ่งผสมผสานระหว่างการอ่านค้นคว้าและลองผิดลองถูกด้วยตนเอง  ยกเว้นการปรึกษาแพทย์ เพราะผมเองก็เป็นแพทย์  และอีกส่วนคือนิสัยชอบเรียนรู้ด้วยตนเอง ลึกๆที่เพิ่งจะบันทึกไว้ในที่นี้คือ ผมยังไม่ยอมรับว่าผมป่วยจนต้องพึ่งแพทย์

บนเส้นทางชีวิตอันมีภาวะนอนไม่หลับเคียงคู่มานานของผม คงไม่ใช่ชีวิตที่โดษเดี่ยว ผมเชื่อว่ามีคนอีกหลายล้านทั่วโลกกำลังเดินทางสายนี้ บ้างเดินอย่างโดดเดี่ยวสิ้นหวัง บ้างเดินอย่างทุรนทุรายไขว้คว้าหาทางออกเท่าที่สามารถเอื้อมถึง บ้างพยายามส่องทางให้คนอื่นหรือชวนคนอื่นมาร่วมคิดอย่างที่ผมเริ่มทำอยู่ขณะนี้  โปรดสังเกตว่า การได้รู้ว่าคนอื่นก็ทุกข์เหมือนเราหรือยิ่งกว่าเรา ช่วยคลายทุกข์ได้  ดังนั้นคำว่า ร่วมทุกข์สุขจึงมีความหมายต่อคนเราไม่น้อย

ขอย้ำว่า สิ่งที่ท่านกำลังจะอ่านต่อไป เป็นความล้มเหลวมากกว่าอะไรที่เรียกว่า ความสำเร็จ ครับ

บทเรียนที่หนึ่ง

คืนวันแรกๆที่เริ่มนอนไม่หลับ ผมวิตกกังวล ผมปฎิเสธ ผมดิ้นรน และพบว่ายิ่งกังวล ยิ่งปฎิเสธ ยิ่งดิ้นรนเพื่อเอาชนะ ผมยิ่งเป็นทุกข์ ยิ่งรุ้สึกถอยห่างจากความหวังที่จะนอนหลับได้ดังเดิมมากขึ้นๆๆ
ด้วยอารมณ์ประมาณนั้น แรกๆผมจึงใช้ความรู้เดิมคือ กินยา คลายเครียด(anxiolytic drug) จึงพบว่า แม้จะได้ผลในระยะแรกต่อมาก็ได้ผลลดลง แถมยังโดนผลข้างเคียงจากยาหลังตื่นนอนทุกครั้งที่กินยาพวกนี้ นั่นคือ เสียความทรงจำระยะสั้น และเมายาค้าง(hangover)
จำได้ว่าครั้งหนึ่ง ก่อนเข้านอนคุยโทรศัพท์กับผู้ใหญ่ท่านหนึ่งเกี่ยวกับงาน แล้วกินยาคลายเครียดชนิดออกฤทธิ์สั้นและเร็ว ตื่นมาจำเนื้อหาการสนทนาไม่ได้เลย     บางครั้งก็ฝันร้ายด้วย ที่แน่ๆคือไม่เคยหลับลึก(ไม่ฝัน)เมื่อใช้ยาคลายเครียด

ที่ร้ายกว่านั้นในสายตาของภรรยาและลูกคือ เช้าวันรุ่งขึ้น ผมขับรถคล้ายคนเมา ส่ายไปมาจนน่าหวาดเสียว ยังดีที่ไม่ไปชนสิ่งใด

ตั้งแต่นั้นจึงวางกติกากับตัวเองว่า ถ้าจำยอมกินยาคลายเครียดจะเลือกกินเฉพาะคืนก่อนวันหยุด ไม่ต้องขับรถ ไม่ต้องทำงานสำคัญ(เช่น อภิปรายในที่ประชุม นำการประชุม สอนหนังสือ)  ทั้งนี้ แต่ละปีผมกินยาคลายเครียดเพื่อให้นอนหลับรวมกันไม่เกิน๑๔เม็ด

อาจมีคนแย้งว่า สมัยนี้มียาคลายเครียดออกฤทธิ์เร็ว ระยะสั้น ไม่มีผลข้างเคียง หรือมีน้อยมาก  ใจจริง ผมอยากให้มีจริงๆแต่ยังไม่พบสักทีเพราะได้ลองมาแล้วมากพอควร รวมทั้งชนิดราคาแพงเฉียดเม็ดละร้อยบาท ก็ยังไม่เจอสักที

ยาลดน้ำมูก_แก้จาม เป็นยาอีกกลุ่มที่เคยลองใช้โดยอาศัยผลข้างเคียงของมันคือทำให้ง่วง พบว่าได้ผลจริงแต่ก็ต้องเพิ่มขนาดยาเมื่อใช้ไปนานๆติดต่อกัน(อาการดื้อยานั่นเอง)

ผมเคยลองชนิดราคาแพงกับราคาถูก  พบว่าชนิดราคาถูกหาง่ายคือ ยาคลอเฟนนิรามีน(เม็ดละห้าสิบสตางค์) เป็นตัวเลือกที่ยังคงใช้ในปัจจุบัน  ที่ชอบคือไม่ทำให้เสียความทรงจำ เป็นยาที่ใช้กันมานานกว่าห้าสิบปีและไม่เคยมีรายงานผลข้างเคียงร้ายแรงต่อสุขภาพ หลายประเทศจึงถือเป็นยาที่ชาวบ้านสามารถซื้อกินเองได้โดยไม่ต้องใช้ใบสั่งแพทย์
ทุกครั้งที่จะกินยาคลอเฟนนิรามีน พยายามคำนวณเวลาออกฤทธิ์ของยา(ประมาณแปดชั่วโมง สำหรับคนที่ยังไม่ดื้อยา) เพื่อกำหนดเวลากินแล้วพอตื่นขึ้นมายาหมดฤทธิ์ง่วงโดยสิ้นเชิง เพื่อที่จะขับรถได้อย่างปลอดภัย  
แอนตี้ฮิสตามีนชนิดอื่นที่ราคาถูกหรือค่อนข้างถูกและอาจลองใช้คือ diphenhydramine(benadryl) หรือ hydroxyzine(atarax) หรือ ชนิดแก้เมารถ/คลื่นไส้
ผมเคยลองdiphenhydramineจำได้ว่าได้ผลคล้ายคลอเฟนนิรามีนแต่ไม่ได้ใช้เพราะนิยมและรู้จักคลอเฟนนิรามีนมากกว่าเลยมั่นใจที่จะใช้มากกว่า
สำหรับแอนตี้ฮิสตามีนราคาแพง กินแล้วผมรู้สึกไม่ต่างจากกินเม็ดแป้ง (คนอื่นอาจได้ผลก็ได้) จึงเลิกใช้

นอกจากใช้ความรู้เดิม(พึ่งยา) ผมยังค้นหาความรู้ใหม่บนโลกจำลอง(อินเตอร์เนต) ตามความถนัดและโอกาสเข้าถึง
พบว่า นอนไม่หลับที่ดูไร้สาเหตุแน่ชัด อาจเกี่ยวข้องกับ
•    เครียดทำให้นอนไม่หลับ สังเกตว่า วันไหนโกรธรุนแรงจะนอนไม่หลับทั้งคืนชัดเจนและอาจเป็นติดต่อกันหลายคืน
•    กังวลว่าจะ...บรรยายได้ไม่ดี  เขียนรายงานไม่ทัน ฯลฯ  ก็ทำให้นอนไม่หลับ
•    มองจอคอมพิวเตอร์ โทรมือถือ แทปเบลต หรือทีวีนานติดต่อกัน โดยเฉพาะหลังตะวันตกดินก็นอนไม่หลับ อันที่จริง การใช้ชีวิตท่ามกลางแสงไฟฟ้าชนิดต่างๆ โดยไม่ค่อยได้สัมผัสแสงตะวันทำให้นอนไม่หลับเพราะ ยีนของเราพัฒนาขึ้นมาเมื่อหลายหมื่นปีมาแล้วชินกับวงจรกลางวันกลางคืนตามธรรมชาติ แสงเดือนแสงตะวันคงเป็นสิ่งกระตุ้นนาฬิกาชีวภาพในตัวเราให้ทำงานเป็นวงจรแยกแยะกลางวันกลางคืน ครั้นมีแสงไฟฟ้ามาแทรกแซงโดยเฉพาะเวลากลางคืน นาฬิกาชีวภาพก็จะสับสนแยกแยะกลางวันกลางคืนไม่ได้ เลยตาค้างเวลากลางคืน
•    ฮอร์โมนเพศลดน้อยลงตามวัย คนสูงอายุจึงมีระยะเวลานอนสั้นลง หลับยากมากกว่าคนวัยเจริญพันธุ์


ความล้มเหลวจากการดิ้นรนให้นอนหลับและความรู้ที่กล่าวมาทำให้ผมเริ่มเปลี่ยนความคิด  ความเชื่อ หันมายอมรับ อ้าแขน โอบกอด "นอนไม่หลับ" ไว้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต"ปกติ"มากขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป  เลยพบด้วยตนเองว่า เมื่อทำใจได้เช่นนี้แล้ว ภาวะทุรนทุรายก็ลดลงโดยลำดับแม้นอนไม่หลับ(เหมือนตอนหนุ่ม)  
นอกจากพึ่งยา(น้อยลงเรื่อยๆจนแทบไม่กินยาเลยหลายปีมาแล้ว) ผมได้ลองวิธีอื่นเพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น ได้แก่
1.    ยามตื่น พยายามไม่นอนแม้รู้สึกง่วง(ยกเว้นเผลองีบไปเอง)
2.    พยายามออกกำลังกายให้ได้เหงื่อสม่ำเสมอทุกวันเช้าและค่ำ อุปสรรคของผมในความพยายามนี้คือ ก)ไม่นิยมตื่นเช้า ข)ปวดเข่าและหลังโดยเฉพาะข้างซ้าย หลังจากเข่าซ้ายเริ่มเสื่อมก่อนต่อมาก็เข่าขวาเสื่อมกว่าสิบปีมาแล้ว ยิ่งเข่าเสื่อมก็ยิ่งปวดเวลายืน เลยเลี่ยงการลงน้ำหนักเวลาเดินและยืน กล้ามเนื้อเลยลีบตามโดยเฉพาะข้างซ้าย  เข้าข่ายยิ่งแก่ยิ่งเรื่องมาก จึงไม่ต้องแปลกใจทำไมคนแก่หงุดหงิดง่าย(นอกจากเหตุผลอื่นด้วย)  
3.    ยามตื่น หมั่นเจริญสติตลอดเวลา โดยพยายามรับรู้(แค่รับรู้ไม่คิดปรุงแต่งใดๆ)ว่ากำลังอยู่ในท่าบังคับพวงมาลัยรถ ยืน นั่ง นอน ก้มฯลฯ แม้กระทั่งรู้สึกปวดเข่าก็พยายามหยุดความรู้สึกไว้แค่รู้    เมื่อได้ฝึกฝนเช่นนี้ต่อเนื่องนานเข้า เลยตระหนักว่า ใจตนว่องไวต่อความรู้สึกนึกคิดของตนมากขึ้น อดทนต่อความเห็นต่าง ความผิดหวังได้ดีขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป  
4.    ฝึกยืดเหยียดแบบโยคะโดยเรียนจากyoutube ซึ่งมีครูให้เลียนแบบมากมายทั้งชายและหญิง  ยังจำหลักฝึกโยคะของโรงเรียนแห่งหนึ่งในนิวซีแลนด์ได้ว่า การฝึกโยคะเหมือนหยดน้ำวันละหยดลงโอ่งใหญ่ แปลเอาเองว่า อย่าใจร้อน ให้ค่อยทำค่อยไป อย่ายึดเอาเป้าหมายเป็นหลัก(เพราะอาจทำให้เครียดเกินจำเป็น) จงเพลิดเพลินกับทุกอณูแห่งการเคลื่อนไหวกายควบคู่กับการตระหนักรู้ลมหายใจให้สอดประสานกัน หลังจากพากเพียรมาห้าปีตามหลักการนี้ผมสังเกตพบว่าข้อใหญ่  เช่นที่ กระดูกสันหลัง สะโพก เข่า เท้า เป็นต้นยืดหยุ่นมากขึ้น รู้ตัวตนในแต่ละอิริยาบถว่องไวชัดเจนขึ้น เวลาเป็นตะคริว(นานๆครั้ง)ก็ไม่กังวลตกอกตกใจเหมือนเคย เวลาเดินหลังเหยียดตรงขึ้น เคลื่อนไหวถ่ายน้ำหนักผ่านสะโพกได้มากขึ้น พลอยส่งผลให้เข่ารับน้ำหนักน้อยลง อาการปวดเข่าก็ทุเลาโดยลำดับ ยืนต่อเนื่องได้นานจากเดิมไม่ถึง สามนาที(เพราะทนปวดเข่าไม่ได้) กลายเป็นหนึ่งชั่วโมง(แม้ยังปวดเข่าแต่ไม่รุนแรงเท่าเดิม นอกจากความยืดหยุ่นมากขึ้นกล้ามเนื้อน่อง สะโพก หัวไหล่ขยายขนาดขึ้นชัดเจนสอดคล้องกับความสามารถในการทำท่าที่เคยยากได้เพิ่มขึ้น             คำเตือนสำหรับผู้สนใจฝึกโยคะด้วยตนเองคือ ให้เริ่มจากท่าพื้นฐานจนช่ำชอง แล้วค่อยๆเติมท่ายากขึ้นทีละน้อย การเล่นแต่ละท่าให้ทำอย่างเนิบช้าจะได้ไม่บาดเจ็บหรือถ้าบาดเจ็บก็จะไม่รุนแรงถึงขั้นต้องพึ่งแพทย์
5.    หลีกเลี่ยงกาแฟหรือชามากเกินวันละแก้ว และไม่ดื่มหลังเที่ยงวัน เข้าใจเอาเองว่าเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายเผาผลาญคาเฟอีนได้ช้า ยกเว้นนักดื่มประเภทคอกาแฟ
6.    เมื่อเร็วๆนี้ เริ่มนั่งสมาธิโดยไขว้ขาและหลังพิงฝา(เพราะกล้ามเนื้อสะโพกและหลังยังไม่แข็งแรงพอจนสามารถนั่งโดยไม่รู้สึกเกร็งถ้าไม่พิงฝา) คงต้องรอดูต่อไปว่าจะได้ผลดีต่อการนอนหรือไม่เพียงใด  เหตุที่หันมานั่งสมาธิเพราะสังเกตพบว่าคู่แฝดของผมไม่เคยมีปัญหานอนไม่หลับเลย อาจเนื่องจากเขาฝึกสมาธิ(จ้วนฝ่าหลุน) ต่อเนื่องมานานกว่าสิบปี

โปรดสังเกตว่า คนที่เผชิญกับปัญหาเรื้อรังมักพยายามหลายวิธีการเพื่อยุติหรือบรรเทาปัญหา ไม่ต่างจากคนไข้เบาหวาน โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง มักใช้ยาหลายขนาน ควบคู่กับการควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย ฝึกสมาธิ เป็นต้น สำหรับคนเป็นหมอเสียเองข้อดีอย่างหนึ่งคือมีเจ้าของไข้ดูแลต่อเนื่อง เห็นภาพระยะยาว จึงเข้าใจคนไข้(ตนเอง)ได้ดีกว่าคนไข้ที่เปลี่ยนหมอร่ำไป หมอแต่ละคนก็เข้าใจได้คล้ายการดูหนังแผ่น ย่อมยากจะเข้าใจได้ลึกเท่าการดูหนังทั้งเรื่อง สำหรับคนที่ไม่ใช่แพทย์  การหาแพทย์เจ้าของไข้ที่พอฝากผีฝากไข้ได้นานๆยังเป็นเรื่องยากในระบบบริการสุขภาพไทยในปัจจุบัน  
การเป็นแพทย์ของตัวเองนอกจากได้ดูหนัง(คนไข้)ทั้งเรื่องดังกล่าวแล้ว แพทย์ยังรู้จักคุ้นเคยกับแพทย์คนอื่นดีกว่าชาวบ้านจึงมักเลือกแพทย์ที่ปรึกษาได้เหมาะสมมากกว่า เข้าถึงแพทย์ได้ง่ายกว่า  แนวคิดส่งเสริมแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวของรมต นพ.รัชตะ รัชตะนาวินคงจะใกล้เคียงกับลักษณะ"แพทย์ของตัวเอง" ที่กล่าวมานี้  ถ้าทำได้ดีจริง ผมเชื่อว่าจะเป็นการพลิกประวัติศาสตร์หน้าใหม่ของระบบบริการสุขภาพไทย เชียวหละ