เป็น ผญ แต่อยากมีกล้าม ทำไงดี

เป็น ผญ แต่อยากมีกล้ามแขน ควรจะออกกำลังกายหรือยกดัมเบลท่าไหนให้เห็นผลดีค่ะ แล้วต้องกินยาอะไรแบบที่พวกเพาะกายกินอ่ะป่าว  ใครมีความรู้ด้านนี้ ช่วยตอบหน่อยนะค้ะ ขอบคุณค่ะ