ขอรูปแบบการเล่นฟิตเนสสำหรับคนผอมหน่อยครับ

คือผมสมัครและเล่นฟิตเนส F มาเดือนนึงแล้ว อยากจะจริงจังครับ (เพราะเสียตังค์ไปแล้ว)
เลยอยากจะขอวิธี หรือ ตารางการเล่น การกิน หน่อยครับ

ผมเป็นคนผอม อายุ 21 ครับ นํ้าหนัก 50 สูง 167 วัดเรื่องระบบเผาผลาญเท่ากับคนอายุ 16 ปี
ผมต้องจัดตารางการกิน การออกกำลังกายยังไงดีครับ