มือใหม่หัดยก ดัมเบล

สวัสดีครับ
คือผมเป็นมือใหม่ พึ่งหัดออกกำลังกายด้วย ดัมเบล
อยากทราบว่า ท่าที่มือใหม่ต้องทำ มีท่าอะไรบ้างครับ
แล้วเราควรจะจัดตารางออกกำลังกายด้วยดัมเบลยังไงบ้าง

ผมอยากมีกล้ามเฟิร์มๆ ไม่ต้องใหญ่เวอร์อะครับ
ไม่ได้อยากเพาะกาย

ผมซ้อมจักรยานด้วยครับ เลยอยากมีกล้ามช่วงบนไว้ด้วยครับ