มือใหม่ ปั่นหมอบ Av น้อย ทำไงถึงจะเพิ่มได้ครับ

คือว่าผมอยากปั่นจักรยานออกกำลังกาย
เลยมาจบที่หมอบ
ปั่นจักรยานล่าสุด ตอนประถม ตอนนี้ก็ จบมา 2-3ปีแล้ว
ผมปั่นมาได้ ซัก 100 กว่า กม.แล้วครับ
Av ได้แค่ 19-20 เองครับ
เร่งเร็วๆนี่ เมื่อยหัวเข่ามากเลยครับ (ผมหนัก 71 กก.) แถมเหมือนหายใจไม่ค่อยทัน แต่หายไว ปวดฝีเย็บด้วย
นอกจากขยันปั่นแล้ว ต้องทำอะไรเพิ่มบ้างครับ
มือใหม่จริงๆ ขายังอ่อนมากเลยครับ ปั่นประมาณวันละ 1 ชม.นิดๆ ได้ 20กว่ากม.
ขอคำแนะนำด้วยครับ