หาข้อมูลด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารมาแล้วบ้างพอสมควรครับ จะขอเริ่มที่การเล่นเวทก่อน แล้วต่อด้วยมื้ออาหาร
ข้อมูลส่วนตัว น้ำหนักตอนนี้ชั่งเมื่อเช้า 92.1kg สูง 182cm เป็นคนอ้วนง่ายครับ
เริ่มต้นเข้า fitness ตั้งแต่วันที่ 11 June 2013 / การเข้าไปเล่นกับการกินยังไม่มีแบบแผนอะไรมากนักเพราะความรู้น้อยเพิ่งเริ่ม รู้แค่ว่ากินโปรตีนเยอะๆๆเข้าไว้ น้ำหนักก็ไม่ได้สนใจ ทั้งๆที่มีเครื่องชั่งน้ำหนักแบบ เช็คไขมัน มวลกล้ามเนื้อได้ด้วย ณ ช่วงนั้น น้ำหนักจะอยู่ที่ 89.5 - 90.5kg ขึ้นๆลงๆ 1 กิโล เพราะไม่ได้เข้า fitness ทุกวัน กินก็งั้นๆ มีกินเหล้า กินเบียรรวมๆอยู่ด้วย
มาเริ่มจริงจังสักทีก็เมื่อวันที่ 2 July 2013 / น้ำหนักเริ่มที่ 90.2kg / %Fat 23.8 / %Mus 43.2 อย่างแรกเลยเหล้าเบียรในตู้เย็นโยนทิ้งครับ
และ set weight training ดังนี้
Day 1: Chest / Bicep / Abs + Cardio 30-45 mins
Day 2: Shoulder / Tricep / Abs + Cardio 30-45 mins
Day 3: Back / Abs + Cardio 30-45 mins
Day 4: Leg / Abs
Day 5: พัก กินนอน ไม่ออกกำลังกายใดๆเลย นอกจากไปทำงาน
คือเล่นแบบ 4 วัน พัก 1 วัน วนตามนี้ไปได้ 2 อาทิตกว่าแล้ว (ประมาณ 3 รอบในการออกกำลังกายแบบ 4 พัก 1) ในอาทิตแรก ยกน้ำหนักได้น้อยมาก Bench press ได้ข้างละ 10kg เอง Deadlift ได้ 45 kg เอง ตัวอย่างนะครับ นอกนั้นก็ไม่ได้หนักมากมายเท่าไร เรียกได้ว่ายังไม่แข็งแรง และยังไม่มีแรงมากมาย / แต่รอบล่าสุดหรือรอบที่สามนั้น แข็งแรงขึ้นมาก Bench press ได้ข้างละ 17.5kg ส่วน Deadlift ได้ 75kg [ทุกท่าผมจะเล่น 3-4 set x 10-12rep / ไม่รวม set warm up]
แต่ผ่านมาได้ 2 อาทิตวันนี้ 18 July 2013(ผ่านไป 17 วัน) / ชั่งน้ำหนักเมื่อเช้า 92.1kg / %Fat 24.2 / %Mus 44.2 [ใช้เครื่องชั่งตัวเดียวกัน ไม่ใส่เสื้อผ้าสักชิ้นในการชั่ง และชั่งเวลา 6.30AM ของทุกวัน]
สรุป 17 วัน น้ำหนักขึ้นไป 1.9kg / %Fat Up 0.4 / %Mus Up 1.0
และความแข็งแรงโดยรวมมากขึ้นแบบเห็นได้ชัดครับ
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
มาขอต่อสิ่งที่กินนะครับ เอาการคำนวนง่ายๆตามที่ศึกษามานะครับ น้ำหนักตัวตีซะ 90kg(198 Ibs)
สำหรับวันเล่นเวท ผมต้องใช้พลังงาน 2970Cal (198x15) ที่มาก็จาก
http://www.tuvayanon.net/2nt.html
และผมให้อัตราส่วนของพลังงาน Carbo : Protein : Fat เท่ากับ 4 : 3 : 1 ต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม
ฉนั้นใน 1 วัน ผมต้องทานตามนี้ / 360g : 270g : 90g ---> แต่ตั้งแต่เริ่มต้นควบคุมมากิน Carbo ไม่ได้ตามที่คำนวนไว้เลย มันแน่นมันจุกมาก แต่คิดว่าสิ่งที่ขาดคือ Carbo และ Fat ที่ไม่ได้ แต่ Protein เกินแบบเหลือทิ้ง และ Cal ต่อวันก็ขาดด้วย ตามตารางที่แนบมาให้ครับ
ปล.ในวันพักผมจะตัดพลังงานที่กินเข้าไปเหลือแค่ 2080Cal เท่านั้นเอง โดยลดโปรตีนและคาร์โบออกไปบางส่วนครับ
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
มาถึงสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวผมตอนนี้และเป็นคำถาม
1) Body โดยรวมโดยเฉพาะ แขน ไหล่ หน้าออก เฟริมขึ้นมาก แบบเห็นได้ชัด / แต่ทำไม %Fat ยังไม่ออกไปแถมมันเพิ่มขึ้นด้วย ทั้งๆที่ Carbo ที่กินก็น้อยมากๆอยู่แล้ว ข้าวกล้องกินวันละ 100g เอง และข้าวโอ๊ตที่เป็นคาร์โบเชิงซ้อนทั้งนั้น ซึ่งดูดซึมช้าและโอกาศในการเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมน้อยกว่าพวก ข้าวสีขาว หรือหนมปังขาว......ที่สำคัญพุงที่ยื่นมันก็ยังยื่นอยู่ แม้เราจะคิดว่ามันหายไปหน่อยนึง
[คำถามคือ: กินแบบนี้ ออกกำลังกายแบบนี้ ไขมันมันน่าจะออกไปบ้าง ทำไมมันเพิ่มขึ้นอีก ควรจะแก้หรือปรับเปลี่ยนยังไงดีครับ]
2) ปกติจะกินกาแฟเย็นที่ปั๊มทุกเช้า ซื้อหวานนิดหน่อย มีน้ำตาลชัวๆ แต่ได้ตัดกาแฟทิ้งออกไปเลย เพราะน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวทำให้มีโอกาศเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้ เลยเลือกกินข้าวโอ๊ตคอนแฟ้กนมพร่องมันเนยและได้น้ำตาลเชิงเดี่ยวจากแอปเปิ้ลอีกนิดหน่อย --> ผลคือหวิวๆ คล้ายๆเกิดอาการขาดน้ำตาล จะถามว่าถ้าปล่อยให้มันเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ จะมีผลอะไรไหมจากการหวิวๆและหายไปในทุกเช้า ร่างกายเรามันจะปรับตัวอะไรยังไงบ้างได้ไหม หรือต้องรับน้ำตาลเข้าไปบ้าง / เพราะก่อนนอนไม่มีน้ำตาลหลงเหลือในเลือดแน่ๆ จะมีก็แค่จาก แอปเปิ้ลสองลูกเท่านั้นเองครับ.
[คำถามคือ: จะปล่อยให้ร่างกายปรับตัวเอง หรือจะต้องแก้ไขอะไรยังไง มีผลเสียยังไงกับการที่ร่างกายขาดน้ำตาลอย่างนี้]
3) ผมเองพึ่งเริ่มเล่น weight และคุมอาหาร การใช้สูตรการกินพลังงานที่ผมคำนวนนั้น มันมากไปเกินไปยังไงสำหรับ มือใหม่จริงๆ ก็ใหม่ 2 อาทิตกว่า โดยมีเป้าหมายแค่แข็งแรงและมี %Fat ประมาณ 10% เท่านั้นครับ ไม่ได้หวังว่าจะเป็นนักเพาะกายตัวใหญ่ๆ เพราะผมเล่นกีฬาอย่างอื่นด้วย คงไม่เหมาะกับการมีหลังหนาๆแบบนักกีฬาเพาะกายครับ
ยังไงฝากผู้ที่มีประสบการณ์ ที่เดินผ่านเส้นทางนี้ และมีความรู้มากกว่าผม หรือสิ่งใดที่ผมเข้าใจผิดจากที่ผมเขียนข้างบนนั้น ก็โต้แย้งเสนอแนะได้เต็มที่เลยครับ ยินดีมากๆที่จะรับข้อมูลจากทุกท่านครับ
ขอบคุณล่วงหน้าครับ
อยากปรึกษาการเล่นเวท / อาหาร / กับกำจัดไขมันครับ [อ่านยาวหน่อยนะครับ]
ข้อมูลส่วนตัว น้ำหนักตอนนี้ชั่งเมื่อเช้า 92.1kg สูง 182cm เป็นคนอ้วนง่ายครับ
เริ่มต้นเข้า fitness ตั้งแต่วันที่ 11 June 2013 / การเข้าไปเล่นกับการกินยังไม่มีแบบแผนอะไรมากนักเพราะความรู้น้อยเพิ่งเริ่ม รู้แค่ว่ากินโปรตีนเยอะๆๆเข้าไว้ น้ำหนักก็ไม่ได้สนใจ ทั้งๆที่มีเครื่องชั่งน้ำหนักแบบ เช็คไขมัน มวลกล้ามเนื้อได้ด้วย ณ ช่วงนั้น น้ำหนักจะอยู่ที่ 89.5 - 90.5kg ขึ้นๆลงๆ 1 กิโล เพราะไม่ได้เข้า fitness ทุกวัน กินก็งั้นๆ มีกินเหล้า กินเบียรรวมๆอยู่ด้วย
มาเริ่มจริงจังสักทีก็เมื่อวันที่ 2 July 2013 / น้ำหนักเริ่มที่ 90.2kg / %Fat 23.8 / %Mus 43.2 อย่างแรกเลยเหล้าเบียรในตู้เย็นโยนทิ้งครับ
และ set weight training ดังนี้
Day 1: Chest / Bicep / Abs + Cardio 30-45 mins
Day 2: Shoulder / Tricep / Abs + Cardio 30-45 mins
Day 3: Back / Abs + Cardio 30-45 mins
Day 4: Leg / Abs
Day 5: พัก กินนอน ไม่ออกกำลังกายใดๆเลย นอกจากไปทำงาน
คือเล่นแบบ 4 วัน พัก 1 วัน วนตามนี้ไปได้ 2 อาทิตกว่าแล้ว (ประมาณ 3 รอบในการออกกำลังกายแบบ 4 พัก 1) ในอาทิตแรก ยกน้ำหนักได้น้อยมาก Bench press ได้ข้างละ 10kg เอง Deadlift ได้ 45 kg เอง ตัวอย่างนะครับ นอกนั้นก็ไม่ได้หนักมากมายเท่าไร เรียกได้ว่ายังไม่แข็งแรง และยังไม่มีแรงมากมาย / แต่รอบล่าสุดหรือรอบที่สามนั้น แข็งแรงขึ้นมาก Bench press ได้ข้างละ 17.5kg ส่วน Deadlift ได้ 75kg [ทุกท่าผมจะเล่น 3-4 set x 10-12rep / ไม่รวม set warm up]
แต่ผ่านมาได้ 2 อาทิตวันนี้ 18 July 2013(ผ่านไป 17 วัน) / ชั่งน้ำหนักเมื่อเช้า 92.1kg / %Fat 24.2 / %Mus 44.2 [ใช้เครื่องชั่งตัวเดียวกัน ไม่ใส่เสื้อผ้าสักชิ้นในการชั่ง และชั่งเวลา 6.30AM ของทุกวัน]
สรุป 17 วัน น้ำหนักขึ้นไป 1.9kg / %Fat Up 0.4 / %Mus Up 1.0
และความแข็งแรงโดยรวมมากขึ้นแบบเห็นได้ชัดครับ
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
มาขอต่อสิ่งที่กินนะครับ เอาการคำนวนง่ายๆตามที่ศึกษามานะครับ น้ำหนักตัวตีซะ 90kg(198 Ibs)
สำหรับวันเล่นเวท ผมต้องใช้พลังงาน 2970Cal (198x15) ที่มาก็จาก http://www.tuvayanon.net/2nt.html
และผมให้อัตราส่วนของพลังงาน Carbo : Protein : Fat เท่ากับ 4 : 3 : 1 ต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม
ฉนั้นใน 1 วัน ผมต้องทานตามนี้ / 360g : 270g : 90g ---> แต่ตั้งแต่เริ่มต้นควบคุมมากิน Carbo ไม่ได้ตามที่คำนวนไว้เลย มันแน่นมันจุกมาก แต่คิดว่าสิ่งที่ขาดคือ Carbo และ Fat ที่ไม่ได้ แต่ Protein เกินแบบเหลือทิ้ง และ Cal ต่อวันก็ขาดด้วย ตามตารางที่แนบมาให้ครับ
ปล.ในวันพักผมจะตัดพลังงานที่กินเข้าไปเหลือแค่ 2080Cal เท่านั้นเอง โดยลดโปรตีนและคาร์โบออกไปบางส่วนครับ
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
มาถึงสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวผมตอนนี้และเป็นคำถาม
1) Body โดยรวมโดยเฉพาะ แขน ไหล่ หน้าออก เฟริมขึ้นมาก แบบเห็นได้ชัด / แต่ทำไม %Fat ยังไม่ออกไปแถมมันเพิ่มขึ้นด้วย ทั้งๆที่ Carbo ที่กินก็น้อยมากๆอยู่แล้ว ข้าวกล้องกินวันละ 100g เอง และข้าวโอ๊ตที่เป็นคาร์โบเชิงซ้อนทั้งนั้น ซึ่งดูดซึมช้าและโอกาศในการเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมน้อยกว่าพวก ข้าวสีขาว หรือหนมปังขาว......ที่สำคัญพุงที่ยื่นมันก็ยังยื่นอยู่ แม้เราจะคิดว่ามันหายไปหน่อยนึง
[คำถามคือ: กินแบบนี้ ออกกำลังกายแบบนี้ ไขมันมันน่าจะออกไปบ้าง ทำไมมันเพิ่มขึ้นอีก ควรจะแก้หรือปรับเปลี่ยนยังไงดีครับ]
2) ปกติจะกินกาแฟเย็นที่ปั๊มทุกเช้า ซื้อหวานนิดหน่อย มีน้ำตาลชัวๆ แต่ได้ตัดกาแฟทิ้งออกไปเลย เพราะน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวทำให้มีโอกาศเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้ เลยเลือกกินข้าวโอ๊ตคอนแฟ้กนมพร่องมันเนยและได้น้ำตาลเชิงเดี่ยวจากแอปเปิ้ลอีกนิดหน่อย --> ผลคือหวิวๆ คล้ายๆเกิดอาการขาดน้ำตาล จะถามว่าถ้าปล่อยให้มันเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ จะมีผลอะไรไหมจากการหวิวๆและหายไปในทุกเช้า ร่างกายเรามันจะปรับตัวอะไรยังไงบ้างได้ไหม หรือต้องรับน้ำตาลเข้าไปบ้าง / เพราะก่อนนอนไม่มีน้ำตาลหลงเหลือในเลือดแน่ๆ จะมีก็แค่จาก แอปเปิ้ลสองลูกเท่านั้นเองครับ.
[คำถามคือ: จะปล่อยให้ร่างกายปรับตัวเอง หรือจะต้องแก้ไขอะไรยังไง มีผลเสียยังไงกับการที่ร่างกายขาดน้ำตาลอย่างนี้]
3) ผมเองพึ่งเริ่มเล่น weight และคุมอาหาร การใช้สูตรการกินพลังงานที่ผมคำนวนนั้น มันมากไปเกินไปยังไงสำหรับ มือใหม่จริงๆ ก็ใหม่ 2 อาทิตกว่า โดยมีเป้าหมายแค่แข็งแรงและมี %Fat ประมาณ 10% เท่านั้นครับ ไม่ได้หวังว่าจะเป็นนักเพาะกายตัวใหญ่ๆ เพราะผมเล่นกีฬาอย่างอื่นด้วย คงไม่เหมาะกับการมีหลังหนาๆแบบนักกีฬาเพาะกายครับ
ยังไงฝากผู้ที่มีประสบการณ์ ที่เดินผ่านเส้นทางนี้ และมีความรู้มากกว่าผม หรือสิ่งใดที่ผมเข้าใจผิดจากที่ผมเขียนข้างบนนั้น ก็โต้แย้งเสนอแนะได้เต็มที่เลยครับ ยินดีมากๆที่จะรับข้อมูลจากทุกท่านครับ
ขอบคุณล่วงหน้าครับ