อยากดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ให้เต็มที่ ทำอย่างไรดีครับ

เท่าที่ทราบมา

1.  ปั่นเบาๆ อย่าให้ HR เกิน 60 เปอร์เซนต์ รอบขาสูงๆ เกียร์เบาๆ
2.  ปั่นนานๆ เน้นนานไว้ก่อน เพราะ 20 นาทีแรก ใช้พลังงานจาก คาร์โบ ต่อมาจึงดึงไขมันไปใช้
  แต่ก็สงสัยบางตำราก็บอกว่า ถ้าปั่นนานเกินไป เช่นชั่วโมง หรือ 2 ชั่วโมงขึ้นไป ร่างกายจะเริ่ม
ดึงโปรตีนโดยกานสลายกล้ามเนื้อมาใช้ด้วย ... เอ๊ะ ยังไง?

สรุปตามที่เข้าใจคือ ปั่นเบาๆ นานๆ จะเป็นการดึงไขมันมาใช้เต็มที่
แต่บางทีมันก็น่าเบื่อนะครับ ปั่นแบบที่ว่า แหะๆ

ประเด็นคือว่าอยากลดเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกายลงน่ะครับ