สวัสดีค่ะ กลับมาเจอปุ้ยคนเดิมกับตารางเล่นเวทอันใหม่ ซึ่งหากใครที่พลาดอันเก่า ติดตามกันได้ที่กระทู้นี้เลยนะคะ
http://pantip.com/topic/32866091
รอบนี้ก็เหมือนเดิมไม่ขอเขียนอะไรให้ยืดยาว แค่ขอให้ทุกคนอ่านทำความเข้าใจกันนิดนึงนะคะ เพื่อประโยชน์ของคุณเอง
ออกกำลังกายยังไงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดี ??
การจะเปลี่ยนแปลงรูปร่างตัวเองได้นั้น ไม่ใช่เพียงแค่คุณขยันออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่คุณต้องให้ความสำคัญที่อาหารที่ทานเข้าไปด้วย เพราะหากคุณคิดว่า "ออกกำลังกายหนักแล้วทานอะไรก็ได้ไม่ต้องเลือก" คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ช้ามากค่ะ มันเหมือนคุณมีไขมันในถัง คุณพยายามเทไขมันออก แต่คุณก็เติมมันกลับเข้าไปเหมือนเดิม ซึ่งมันอาจจะน้อยกว่าหรือมากกว่า แต่มันก็ลดลงช้าซะจนคุณท้อเลยล่ะ... หรือหากคุณกำลังคิดว่า "ออกกำลังกายหนักแล้วต้องทานให้น้อยๆจะได้ผอมไวๆ" คุณกำลังคิดผิดเลยค่ะ เพราะหากคุณออกกำลังกายแล้วไม่ทานอาหารหรือเติมสารอาหารดีๆเข้าไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ ร่างกายฉลาดกว่าที่คุณคิด มันก็กักเก็บไขมันไว้แล้วไปดึงเอากล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงาน คุณก็ออกกำลังกายเหนื่อยเปล่า เห็นผลช้าแล้วก็ท้อแล้วก็เลิกไป... จะออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีนั้นไม่ใช่แค่คุณมีตารางออกกำลังกายที่ดี แต่คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอและมีวินัย ต้องค่อยๆปรับค่อยๆเปลี่ยนตัวเองให้หันมารักการออกกำลังกายและมีวินัยในการเลือกทานอาหาร เพราะหากคุณจะมีตารางเทพหรือเสียเงินให้กับฟิตเนสมากขนาดไหน แต่หากคุณไม่ขยันไม่ออกให้สม่ำเสมอ และไม่เลือกทาน มันก็ไม่เห็นผลคร่าาาาาาาาาา
No Gym? No Problem! มาดูตารางเล่นเวทกันค่ะ
น้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมคือ ยกครั้งสุดท้ายแล้วหมดแรงพอดี ยกตัวอย่าง หากยกจำนวน 12 ครั้ง ครั้งที่ 10 ยังไหว ครั้งที่ 11 ต้องฮึบสู้ และครั้งสุดท้าย ยกแล้วหมดแรงพอดี แต่ถ้าสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆ แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้เบาไปค่ะ
ทำให้จบไปทีละท่า โดยทำท่าตามจำนวนที่กำหนด ถือว่าจบ 1 เซ็ต พักจนหายเหนื่อยแล้วกลับมาทำใหม่ ทำจนครบจำนวนเซ็ตที่ตั้งไว้ (อย่างน้อย 3 เซ็ต) แล้วค่อยเปลี่ยนไปท่าใหม่
หากไม่เข้าใจท่าไหนหรือกลัวทำไม่ถูกต้อง ให้นำชื่อท่าไปลองเปิดวีดีโอในยูทูปดูนะคะ
ขา และ ก้น
1. Dumbbell Step Ups จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
2. Romanian Deadlift จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Squat จำนวน 15 ครั้ง 3-6 เซ็ต
4. Dumbbell Hip Thrust จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
5. High Glute Kickbacks จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
6. Fire Hydrant จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
หลัง และ ไบเซ็ปส์
1. Seated Bent-Over Rear Delt Flyes จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
2. Good Morning จำนวน 15 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Single Arm Bent Over Row จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
4. Superman จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
5. Hammer Curls จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
6. Alternating Dumbbell Curls จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
อก และ ไทรเซ็ปส์
1. Dumbbell Press จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
2. Dumbbell Pullover จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Single Arm Chest Press จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
4. Chair Dip จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
5. Triceps Kickback จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
6. Triceps Knee Push-Ups จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
หน้าท้อง
1. 60-Degree Crunch จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต
2. Leg Lift จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Dumbbell Side Bend จำนวน 20 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
4. Side-Plank Crunch จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
5. Seated Flat Bench Leg Pull-In จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต
6. Side Plank Raises จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
แขน และ ไหล่
1. Dumbbell Curl จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
2. Seated Triceps Extension จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Triceps Dumbbell Kickback จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
4. Dumbbell Shoulder Press จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
5. Reverse Fly จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
6. Dumbbell Front Raise จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
หากใครที่กำลังท้อเพราะคิดว่าออกกำลังกายแล้วไม่เห็นผล มาอ่านกันตรงนี้เลยค่ะ
การออกกำลังกายและการเลือกทานอาหารที่ดี วิธีนี้ค่อนข้างที่จะใช้เวลานานถึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดๆ ดังนั้นหากทำมาได้หนึ่งเดือนหรือสองเดือนยังไม่เห็นผลการเปลี่ยนแปลง อย่าคิดว่ามันไม่เห็นผล การที่คุณดูตัวหนาขึ้นก็เพราะคุณมีกล้ามเนื้อซ้อนทับไขมัน ดังนั้นคุณต้องขยันคาร์ดิโอและเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เมื่อไขมันลดคุณจะเห็นกล้ามเนื้อที่ชัดเองคร่า แต่ของแบบนี้ต้องใช้เวลานะคะ มันไม่มีสูตรลัดสูตรลดแบบรวดเร็วทันใจ ใจเย็นๆค่อยๆทำไป หากไม่เลิกทำยังไงก็เห็นผลแน่นอนค่ะ สู้ๆ
ส่วนตัวปุ้ยเองตอนเริ่มต้นกับระหว่างทางมันก็ไม่ได้สวยงามมากเช่นกันค่ะ แต่หากโฟกัสแค่รูปร่างตอนนั้นก็คงไม่ได้มาถึงจุดนี้แน่นอน พอมาถึงจุดนี้ได้ก็อยากบอกทุกคนว่า หากคุณไม่รีบทำไปเรื่อยๆไม่กดดันตัวเอง คุณจะตกหลุมรักการออกกำลังกายไปโดยปริยาย เพราะคุณจะได้เห็นการเปลี่ยนแปลงให้ตื่นเต้นทุกๆเดือน ดีบ้างแย่บ้างก็ขึ้นอยู่กับอาหารที่ทานเข้าไป แต่ที่สำคัญคุณจะแข็งแรงและสุขภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเลยค่ะ
เริ่มต้นน้ำหนัก 45 กก. จากการอดอาหารมาเป็นระะยะเวลานาน ระหว่างทางขึ้นมา 54 กก. เพราะเล่นเวทและทานอาหารเยอะขึ้นเพื่อปรับการเผาผลาญ ท้อมากกกกแต่ก็ไม่ถอย
ปัจจุบันน้ำหนัก 50 ค่ะ ออกกำลังกายมา 2 ปี 9 เดือนแล้ว และก็จะทำต่อไปเรื่อยๆแน่นอน รอติดตามกันต่อไปนะคะ
แจกตารางเล่นเวท 5 วัน/สัปดาห์ ขา หลัง อก ไหล่ แขน หน้าท้อง ฟรี!!
การจะเปลี่ยนแปลงรูปร่างตัวเองได้นั้น ไม่ใช่เพียงแค่คุณขยันออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่คุณต้องให้ความสำคัญที่อาหารที่ทานเข้าไปด้วย เพราะหากคุณคิดว่า "ออกกำลังกายหนักแล้วทานอะไรก็ได้ไม่ต้องเลือก" คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ช้ามากค่ะ มันเหมือนคุณมีไขมันในถัง คุณพยายามเทไขมันออก แต่คุณก็เติมมันกลับเข้าไปเหมือนเดิม ซึ่งมันอาจจะน้อยกว่าหรือมากกว่า แต่มันก็ลดลงช้าซะจนคุณท้อเลยล่ะ... หรือหากคุณกำลังคิดว่า "ออกกำลังกายหนักแล้วต้องทานให้น้อยๆจะได้ผอมไวๆ" คุณกำลังคิดผิดเลยค่ะ เพราะหากคุณออกกำลังกายแล้วไม่ทานอาหารหรือเติมสารอาหารดีๆเข้าไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ ร่างกายฉลาดกว่าที่คุณคิด มันก็กักเก็บไขมันไว้แล้วไปดึงเอากล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงาน คุณก็ออกกำลังกายเหนื่อยเปล่า เห็นผลช้าแล้วก็ท้อแล้วก็เลิกไป... จะออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีนั้นไม่ใช่แค่คุณมีตารางออกกำลังกายที่ดี แต่คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอและมีวินัย ต้องค่อยๆปรับค่อยๆเปลี่ยนตัวเองให้หันมารักการออกกำลังกายและมีวินัยในการเลือกทานอาหาร เพราะหากคุณจะมีตารางเทพหรือเสียเงินให้กับฟิตเนสมากขนาดไหน แต่หากคุณไม่ขยันไม่ออกให้สม่ำเสมอ และไม่เลือกทาน มันก็ไม่เห็นผลคร่าาาาาาาาาา
1. Dumbbell Step Ups จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
2. Romanian Deadlift จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Squat จำนวน 15 ครั้ง 3-6 เซ็ต
4. Dumbbell Hip Thrust จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
5. High Glute Kickbacks จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
6. Fire Hydrant จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
1. Seated Bent-Over Rear Delt Flyes จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
2. Good Morning จำนวน 15 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Single Arm Bent Over Row จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
4. Superman จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
5. Hammer Curls จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
6. Alternating Dumbbell Curls จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
1. Dumbbell Press จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
2. Dumbbell Pullover จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Single Arm Chest Press จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
4. Chair Dip จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
5. Triceps Kickback จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
6. Triceps Knee Push-Ups จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
1. 60-Degree Crunch จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต
2. Leg Lift จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Dumbbell Side Bend จำนวน 20 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
4. Side-Plank Crunch จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
5. Seated Flat Bench Leg Pull-In จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต
6. Side Plank Raises จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
1. Dumbbell Curl จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
2. Seated Triceps Extension จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Triceps Dumbbell Kickback จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
4. Dumbbell Shoulder Press จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
5. Reverse Fly จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
6. Dumbbell Front Raise จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
การออกกำลังกายและการเลือกทานอาหารที่ดี วิธีนี้ค่อนข้างที่จะใช้เวลานานถึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดๆ ดังนั้นหากทำมาได้หนึ่งเดือนหรือสองเดือนยังไม่เห็นผลการเปลี่ยนแปลง อย่าคิดว่ามันไม่เห็นผล การที่คุณดูตัวหนาขึ้นก็เพราะคุณมีกล้ามเนื้อซ้อนทับไขมัน ดังนั้นคุณต้องขยันคาร์ดิโอและเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เมื่อไขมันลดคุณจะเห็นกล้ามเนื้อที่ชัดเองคร่า แต่ของแบบนี้ต้องใช้เวลานะคะ มันไม่มีสูตรลัดสูตรลดแบบรวดเร็วทันใจ ใจเย็นๆค่อยๆทำไป หากไม่เลิกทำยังไงก็เห็นผลแน่นอนค่ะ สู้ๆ
เริ่มต้นน้ำหนัก 45 กก. จากการอดอาหารมาเป็นระะยะเวลานาน ระหว่างทางขึ้นมา 54 กก. เพราะเล่นเวทและทานอาหารเยอะขึ้นเพื่อปรับการเผาผลาญ ท้อมากกกกแต่ก็ไม่ถอย
ปัจจุบันน้ำหนัก 50 ค่ะ ออกกำลังกายมา 2 ปี 9 เดือนแล้ว และก็จะทำต่อไปเรื่อยๆแน่นอน รอติดตามกันต่อไปนะคะ