คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ยกเวทได้ดีขึ้นจริงรึเปล่า ? 🤔

กระทู้สนทนา
💪 ทำไมพวกบ้ากล้ามหลายคนเดี๋ยวนี้ ชอบพูดว่าคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate, CHO) สำคัญกับการซ้อม มันสำคัญอะไรกันนักหนา เรามาดูผลจากงานวิจัยต่างๆกันครับ


🍭 บทบาทของเจ้า CHO เนี่ยในร่างกายเรา ก็คือเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายใช้ในตอนทำกิจกรรมต่างๆ แหล่งนึงที่นอกเหนือจากไขมัน พอเข้าไปผ่านกระบวนการย่อยและดูดซึมต่างๆ ก็จะกลายเป็น Glycogen ในกล้ามเนื้อ เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานในการทำกิจกรรมส่วนนึง บางส่วนก็เป็นน้ำตาลอยู่ในกระแสเลือด บางส่วนอยู่ในตับ บางส่วนไปเลี้ยงสมองและอวัยวะอื่นๆ

🏋🏼 เวลาที่เราฝึกด้วยแรงต้าน  (Resistance Training, RT) โดยทั่วๆไป ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกใช้ไป 24-40% ถ้าฝึกหนักก็จะหายไปเยอะกว่านั้นอีก ถ้ามีไกลโคเจนอยู่ไม่เพียงพอ ก็ส่งผลต่อการเกิดความล้า (fatique) ก็เกริ่นไว้เท่านี้ก่อนละกันนะครับ พื้นฐานพวกนี้น่าจะรู้กันอยู่แล้ว

📚 กลับมาที่งานที่นำมาแชร์ในวันนี้ งานนี้เป็นการศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-analysis เพื่อดูผลของการคาร์บ ต่อการฝึก RT โดยดูเรื่องของ Performance ในด้านต่างๆ เช่นเคยครับ พอเป็นการศึกษาแบบนี้ ก็จะเป็นการนำข้อมูลการศึกษาที่เข้าเกณฑ์ที่เขาสนใจ มาศึกษาอย่างเป็นระบบอีกทีนึง

📝 โดยเกณฑ์ที่เขาคัดงานมาศึกษาข้อมูล ก็เป็นงานที่ผ่าน peer review เรียบร้อยแล้ว ทำในคน ที่สุขภาพดี เป็น Cross-over study ดู Acute effect ของการรับ CHO ก่อน ระหว่าง การออกกำลังกาย ส่วนผลก็ดูที่กำลังของกล้ามเนื้อ (Power หรือ Maximum strength) มีตัวเปรียบเทียบเป็น Placebo รูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง ซึ่งก็พบงานที่เข้าเกณฑ์ 21 งาน

🏋🏼 กลุ่มตัวอย่างที่รวบรวมมาได้ข้อมูลจาก 226 คน เป็นผู้ชาย 214 คน อายุเฉลี่ยระหว่าง 20-30 ปี เป็นกลุ่มที่เป็นนักกีฬาหรือซ้อมมาแล้ว 16 งาน ส่วนที่เหลือบางงานก็พึ่งฝึกไม่นาน การฝึก ก็มีทั้งฟรีเวท แล้วก็การฝึกแบบ Isotonic ก็คือการฝึกปกตินั่นแหละ คือให้กล้ามเนื้อหดหรือคลายตัว 

🥤 ส่วนการให้ CHO ในงาน 19 งานให้เป็นรูปของเครื่องดื่มเหลว มีงานนึงให้เป็นเจล อีกงานนึง ให้เป็นอาหารเสิร์ฟเป็นมื้อ พวกงานที่ให้เป็นเครื่องดื่ม ของเหลว ก็จะมีทั้งใช้เป็น Maltodextrin , dextrose/glucose หรือ fructose 

🔎 มาดูผลที่เขาเจอกันบ้างนะครับ ในแง่ของ Volume ในการฝึก พบว่าการรับ CHO นี่ทำให้ volume การฝึก RT ดีขึ้นสำหรับการฝึกที่นานมากกว่า 45 นาทีขึ้นไป และมีการ fasting มาก่อนฝึกนาน 8 ชั่วโมงขึ้นไป แปลว่าถ้าฝึกตอนเช้า ท้องว่างๆ แล้วฝึกนานกว่า 45 นาที ได้ volume สมมุติว่า X ถ้าทานพวก Sports drink หรือ CHO ในรูปอื่นๆ จะฝึกได้ volume >X 

📌 เฉพาะตรงนี้ก็พอจะสรุปได้ว่า ถ้าฝึกนานกว่า 45 นาที และมีการฝึกอย่างน้อย 8-10 set การทาน CHO ก่อนฝึกช่วยเพิ่ม performance ได้ และถ้าฝึกตอนเช้าหลังจากอดอาหารมาทั้งคืน ก็ทาน CHO ก่อนฝึกก็ช่วยได้เช่นกันแต่ถ้าฝึกไม่ได้นานกว่า 45 นาที หรืออดอาหารมาไม่ได้นานกว่า 8 ชั่วโมง ก็ไม่ได้มีผลอะไรเท่าไหร่

😎 ในแง่ของ metabolic stress เมื่อได้รับ CHO แล้วทำให้ Volume การฝึกมากขึ้น ก็มีโอกาสว่าจะทำให้เกิด metabolic stress เพิ่มขึ้นตาม ก็อาจจะต้องดูเรื่องเวลาในการฟื้นตัวให้ดีๆด้วย การรับ CHO จะมีผลดีต่อการฝึก lower body วันฝึกขาการเติม CHO เข้าไปเป็นพลังงานก็เป็นเรื่องสำคัญ รายละเอียดอื่นๆ ลองไปดูเพิ่มเติมกันในงานนะครับ

📌 และการเติม CHO ระหว่างการฝึกก็เพิ่มระดับน้ำตาลในกระแสเลือด แต่ไอ้การเพิ่มตรงนี้ ยังไม่ชัดเจนว่าส่งผลกับ Performance รึเปล่า โดยสรุปคาร์โบไฮเดรต ก็มีผลต่อ Performance ในการฝึกซ้อม หรือออกกำลังกายนะครับ การวางแผนการทาน/ดื่ม คาร์บก่อน หรือระหว่างง หรือหลังจาก การแข่งขัน หรือการฝึกซ้อม ก็เป็นสิ่งสำคัญ

ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-09-03-the-ergogenic-effects-of-acute-carbohydrate-feeding-on-resistance-exercise-performance/
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่