ล้วงความลับการทำงานของเครื่องวิ่งในฟิตเนส

ลู่วิ่งในฟิตเนสรู้ได้ยังไงว่าเราใช้พลังงานไปกี่แคลอรี่?

เครื่องไม่รู้หรอกครับ แต่ใช้การคำนวณจากค่าที่เครื่องรู้จากเราคือ
ความเร็ว เวลา ความชัน และ น้ำหนักตัว ของเรา
สังเกตมั๊ยครับ ว่าเครื่องมักจะถามน้ำหนักเราเสมอก่อนวิ่ง
เครื่องอาศัยสมการที่เสนอโดย ACSM
คำนวณปริมาณออกซิเจน
ที่เราน่าจะใช้ในการออกแรงระดับนี้ (VO2)

VO2 = (0.1 x speed) + (1.8 x speed x grade) + 3.5  ถ้าความเร็วน้อยกว่า 6.4 กม.ต่อชั่วโมง หรือ สปีดเดิน
VO2 = (0.2 x speed) + (0.9 x speed x grade) + 3.5  ถ้าความเร็วมากกว่า 6.4 กม.ต่อชั่วโมง หรือ สปีดวิ่ง

speed หน่วยเป็น เมตรต่อนาที ต้องเอา 16 มาคูณก่อน เช่น 7 km/h = 7x16 = 112 m/min
grade เป็นร้อยละความชันของลู่เช่น 10% grade = 0.1 เป็นต้น
ตัวเลข 3.5 คือ ค่า resting oxygen consumption

ยกตัวอย่างเช่น
ถ้าเราวิ่งบนลู่ด้วยความเร็ว 7.5 km/h เป็นเวลา 30 นาที
VO2 = (0.2 x 7.5 x 16) + (0.9 x 7.5 x 16 x 0) + 3.5 = 27.5 ml/kg/min
สังเกตหน่วยจะเป็น ml/kg/min
ต้องเอาน้ำหนักตัวเรามาคูณอีกที เช่นเราหนัก 60 kg
VO2 = 60 x 27.5 = 1650 ml/min
นั่นก็คือ การวิ่งบนลู่ของเรา น่าจะใช้ออกซิเจนในการสันดาป 1.65 ลิตรต่อนาที

ออกซิเจน 1 ลิตรโดยเฉลี่ยใช้สร้างพลังงาน 5 กิโลแคลอรี่
1.65 x 5 = 8.25 kcal/min
เราวิ่ง 30 นาที ถูกมั๊ยครับ ดังนั้น เราจึงใช้แคลอรี่ไปทั้งสิ้น = 8.25 x 30 = 247.5 kcal
ที่โชว์ให้เราเห็นใน display ของเครื่องนั่นเอง


อ๋อเป็นงี้นี่เอง แล้วค่าที่ได้แม่นยำแค่ไหน?

ไม่ถึงกับแม่นมาก แต่ก็พอใช้ได้ครับ การคำนวณใช้การประมาณว่าออกซิเจน 1 ลิตรสันดาป 5 kcal
ซึ่งเป็นการใช้พลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อแบบใช้ออกซิเจน 100%


แล้วที่ลู่วิ่งเค้ามีที่จับเป็นสีเงินๆ ใช้วัดชีพจรแล้วค่าชีพจรนี่ไม่ได้ใช้คำนวณเหรอ?

เป็นคำถามที่ดีมากครับ
การออกกำลังกายทุกอย่าง จะมีสอง parameters ที่สำคัญคือ
1. Work Rate
2. Intensity of Exercise
ข้อแรกคือ Calories ที่ได้ ระดับของการใช้แรง ใครมาออกเท่านี้ก็จะใช้ Calories พอๆกัน
แต่ข้อสองคือ ระดับของการออกกำลังต่อคนๆนั้น
เช่น การวิ่ง 7.5 km/h เป็นเวลา 30 นาทีเมื่อกี้
อาจจะเป็น 40% ของนาย A แต่เป็น 70% ของนาย B เป็นต้น
Intensity of Exercise ก็คือค่า % VO2 max
ที่ผมพูดถึงในกระทู้เรื่องความลับของ T25 ก่อนหน้านี้
ค่า VO2 max คือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายเอาไปใช้เป็นพลังงานได้สูงสุด
ถ้าเปรียบเป็นรถ ค่า VO2 max ก็เปรียบเหมือนแรงบิดสูงสุดของเครื่อง


แสดงว่าไอ้ค่า %VO2 max หรือ intensity of exercise นี่เราวัดได้จากชีพจรเรานั่นเอง?

ทำนองนั้นครับ ความเร็วของหัวใจหรือชีพจรเป็นตัวแทนของ %VO2 max ที่วัดได้ง่ายที่สุด


แล้วไอ้เจ้า intensity of exercise ที่วัดจากชีพจรนี่มันวัดไปเพื่ออะไร อย่าง work rate หรือแคลอรี่นี่เข้าใจได้

ประโยชน์ของมันสำหรับการออกกำลังกายมีสามอย่างใหญ่ๆคือ

1. ป้องกันอันตราย ถ้า heart rate เร็วเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ เพราะเลือดที่ออก
จากหัวใจอาจจะลดลง เนื่องจากหัวใจมีเวลาในการเติมเลือดน้อยเกินไป
ส่วนใหญ่แล้ว จะไม่แนะนำให้เกิน 85-90% ของ maximal heart rate
maximal heart rate = 220 - อายุ

2. ใช้กะๆเอาได้ว่า ตอนนี้เซลล์ร่างกายเราใช้ aerobic หรือ anaerobic
ถ้าเป็น anaerobic ร่างกายจะสันดาป glycogen เป็นพลังงานในสัดส่วนที่มากขึ้น
ในขณะที่ aerobic จะใช้ glycogen ในสัดส่วนที่น้อยกว่า ใช้ fat มากขึ้น
อย่างที่เคยได้ยินว่า burn fat ให้ออกน้อยๆ (%VO2 max ไม่ต้องเยอะ heart rate ไม่สูง) นานๆ
แต่ผมไม่แนะนำ เพราะค่า heart rate มันไม่แน่นอนขนาดนั้น
ใช้ความรู้สึกเราดีกว่า ว่ามันเป็น low intensity exercise

3. ใช้บอกระดับความฟิตของนักกีฬา on field นอก lab
เหมือนที่สโมสรฟุตบอลในยุโรป ใช้เวลาซ้อม
ถ้าร่างกายฟิต ใน work rate ที่เท่ากัน heart rate จะไม่สูงมาก
และเมื่อหยุด heart rate ลงมาเร็ว





แล้วพวกเครื่อง activity tracker ที่ขายในท้องตลาด หรือ heart rate monitoring
อย่าง Samsung S5 ก็มีด้วย ม้นทำงานยังไง?


ใช่แล้วครับ ตอนนี้มีจำหน่ายเยอะมากหลายยี่ห้อ และกำลังเป็นที่นิยม
พร้อมกับคำถามที่ว่า 'จำเป็นแค่ไหน' 'จะเลือกซื้อยังไงดี'
เวลาเลือกซื้อ ผมอยากให้มองเป็นสองส่วน อย่างที่บอกตอนแรก

1. work rate monitoring
2. intensity of exercise monitoring

work rate monitor ตั้งแต่เครื่องนับก้าวติดเอวสมัยก่อน ยัน activity tracker รุ่นใหม่ๆที่
มีทั้ง pedometer, accelerometer, altimeter, GPS
แต่สังเกตอย่างมั๊ยครับ
ทั้งหมดนั้นเป็นการจับ ระยะทาง ความเร็ว เพื่อ คำนวณ calories expenditure
หรือ work rate ทั้งสิ้น
้ถ้าคุณต้องการจับ ระยะทาง และ แคลอรี่ที่ใช้ ในการ work out
work rate monitor เป็นคำตอบ

อีกกลุ่มคือ intensity of exercise monitor มีแบบเดียวเท่านั้น คือวัดชีพจร
คุณไปดูในท้องตลาดได้ มันมีแค่สองแบบเท่านั้น
- วัดจากชีพจร โดนอาศัย sensor จับปริมาตรของเลือดที่อัดเข้ามาในหลอดเลือดฝอย
คุณต้องเอานิ้วทาบ เอามือจับ หรือ อ่านจากข้อมือโดยไม่ต้องหยุดวิ่งแล้วเอานิ้วมาทาบให้เสียอารมณ์ + ไม่แม่นยำ เป็นต้น
- วัดจากสัญญาณไฟฟ้าหรือ chest strap หรือที่รัดอก
แม่นยำมาก แต่เกะกะ ไม่สะดวก


จำเป็นต้องซื้อมั๊ย?

ไม่จำเป็นครับ ผมยืนยันว่าไม่จำเป็น
แต่อาจจะมีประโยชน์ถ้าเรารู้หลักการและ
นำข้อมูลที่ได้เหล่านั้น
ไปประกอบการปรับเปลี่ยนเทรนนิ่ง ของตัวเอง

ผมยกตัวอย่างการเทรน โดยไม่มีอุปกรณ์เหล่านี้เลย ยกเว้นนาฬิกาข้อมืออย่างเดียว

work rate --> วิ่งรอบสนามฟุตบอล หรือ ที่ใดที่พอรู้ระยะทางชัดเจน ดูเวลาจากนาฬิกาเมื่อครบรอบ
คุณจะได้ ระยะทาง ความเร็ว และ แคลอรี่ที่เบิร์น ด้วยสมการของลู่วิ่งด้านบน ตอนนี้คุณคำนวณมือเองได้แล้ว

intensity of exercise --> ผมแนะนำว่า คุณควรมี 3 เกียร์ของตัวเอง โดยใช้ความรู้สึก
เชื่อผมมั๊ยว่า อาจจะแม่นกว่า heart rate monitoring อีก

เกียร์ 1 = ระดับที่เราชิลๆ หายใจสบาย คุยโทรศัพท์ ปลายสายไม่รู้ว่าวิ่งอยู่
เกียร์ 2 = เริ่มตึงๆ ต้องเริ่มโฟกัสมากขึ้น แต่ไม่เหนื่อย หายใจได้เรื่อยๆ
เกียร์ 3 = 80-90% ของเรา หายใจเร็วขึ้น เหนื่อยแต่ไปต่อได้
เกินกว่านี้ คือ Redline หรือเส้นแดงของรอบเครื่องยนตร์ ประมาณนั้น
ถ้าไม่อยากทำร้ายตัวเอง อย่าเลยเส้นแดง

เกียร์ 1 - 2 คือ fat burning range
เกียร์ 3 คือ endurance training ใช้ anaerobic ด้วยไปได้แค่ไหน หรือ cardio นั่นเอง

เชื่อว่า อ่านจบกระทู้นี้ คุณจะเดินเข้าไปฟิตเนส หรือ เริ่มต้นออกกำลัง
ด้วยความมั่นใจมากขึ้นไม่มากก็น้อยครับ
แก้ไขข้อความเมื่อ
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่