ผมอายุ22 สูง 180 หนัก77 มีพุงครับ อยากให้กล้่ามเนื้อกระชับต้องบริหารร่างกายอะไรบ้าง

ไม่ได้เข้าฟิตเนสมาปีนึงเเล้วครับ ทุกๆวัน ผมวิ่ง 5กม เเละเล่นเวทเเขน อีก 40 นาที เพียงพอมั้ยครับ หรือต้อง เล่นเเฉพาะส่วน
เเล้วเรื่องการกิน ต้องลดหรือเพิ่มอะไรบ้างครับช่วยเเชร์ความเห็นกันหน่อย ขอบคุณมากๆครับ