[Before & After] แบ่งปันประสบการณ์เปลี่ยนตัวเอง จาก 75 KG สู่ 52 KG

สวัสดีค่ะ
เราขอแบ่งปันประสบการณ์การเปลี่ยนแปลงตัวเอง 1 กระทู้นะคะ สำหรับเรามันคือการเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งสำคัญ ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักหรือลดความอ้วน ก่อนอื่นโพสต์ภาพ Before-After เลย ข้อมูลเบื้องต้น ปัจจุบันอายุ 31 ปี สูง 156 ซ.ม.
[อธิบายตามเลขภาพ]



1.     ระยะเวลา เริ่มเมื่อ ก.ค. ปี 2012 – ปัจจุบัน ประมาณ 2 ปี 2 เดือน
น้ำหนักและสัดส่วนที่หายไป ไล่จากด้านบนลงล่าง (จริงๆ เราจดหมดตั้งแต่คอยันน่อง พวกนี้จะลดน้อยค่ะ ประมาณ 2-4 นิ้ว)
•    น.น. Before : 75 KG – After : 52 KG= หายไป 23 KG แต่ น.น. เราทรงตัวอยู่ในช่วง 51-53 KG มาจะครึ่งปีแล้วค่ะ
•    หน้าอก Before : กระดาษที่จดหายค่ะ =*= แต่จำได้ว่าประมาณ 38.xx - 39.xx นิ้ว – After : 32 นิ้ว = หายไปประมาณ  6 – 7 นิ้ว
•    เอว Before : 34.5 นิ้ว – After : 28 นิ้ว = หายไป 6.5 นิ้ว
•    สะโพก Before : 44 นิ้ว – After : 35.5 นิ้ว = หายไป 8.5 นิ้ว
ก่อนจะอธิบายวิธีการขั้นตอนว่าทำอะไรบ้าง ขอสรุปย้อนสั้นๆ สักนิดว่า ภาพ BEFORE(ซ้าย)บนนี่เราลดแล้วนะคะ! ^^’ ก่อนหน้านี้อ้วนกว่ามากๆ ค่ะ ดูภาพล่างประกอบ (ช่วงล่างตอนปี 2007 ใหญ่มากค่ะ ชนิดไม่กล้าลงเต็ม เอาเป็นหน้าว่าใหญ่แล้ว ล่างใหญ่กว่า เพราะหุ่นเราหนักไปทางก้น)

2.     ภาพปี 2007 น้ำหนักมากสุด 90 KG (อาจมากกว่านี้เพราะพอแตะเลข 90.xx แล้วไม่เคยชั่งอีกเลย) ในช่วงปี 2008 - 2011 เราทำการลดโดยวิธีสามัญธรรมดาที่ทุกคนรู้ดีคือ ลดอาหารให้น้อยลง(ไม่ได้อด ขนม, น้ำอัดลมหรือของมันๆ ยังกินปกติไม่ได้เลิก แต่กินทุกอย่างน้อยลง)+ออกกำลังกายแอโรบิคใกล้บ้าน ช่วง 4 ปีนี้ลดแบบไม่มี pattern รูปแบบอะไรชัดเจน ทำตามความขยันและความพอใจ ช่วงไหนขี้เกียจก็ไม่ทำ ความจริงอีกข้อภาพปี 2007 คือ Yo-Yo Effect ค่ะ แต่ไม่ได้เกิดจากการใช้ยา บอกเลยสำหรับเรา ให้อยู่จุดต่ำสุดแค่ไหน ก็ไม่เคยมีความคิดจะใช้ยาหรืออาหารเสริมใดๆ ในหัว ไม่ชอบ  โยโย่เราเกิดจากการลดผิดวิธี ก่อนหน้านี้ลดโดยการอดอาหาร ส่วนใหญ่ไม่กินตอนเย็น และกินแป้งน้อยมากๆๆ(เน้นพวกส้มตำ/ยำวุ้นเส้นต่างๆ) ผลคือพอเรากลับมากินแบบเดิม น้ำหนักมันเด้งน่ากลัวโคตร พอลดอีกครั้งเราจึงไม่เคยอดอาหารหรืองดแป้งอีกเลย

จุดเปลี่ยนของเราคือตอนอายุ 28 (ปี 2011) ป่วยเป็นโรคข้อเท้า(เส้นเอ็น)อักเสบ ช่วง 10 กว่าปีมานี้ ป่วยบ่อยตลอด แต่โรคทั่วไปพวก หวัด/ทอนซิล/ไมเกรน ปวดข้อเท้านี่คือครั้งแรกเลย บอกตรงๆ ช็อคมาก อายุแค่ 28 เดินนี่เค้าปวดข้อกันแล้วเหรอ? เฮ้ย..หันมองรอบตัวคนรู้จักทั้งครอบครัวทั้งคนข้างบ้านที่สูงอายุ ยังเดินเหินกันตัวปลิวอยู่เลย! ยายแถวบ้านยืนตัดต้นไม่ได้เป็นวันๆ โหว ไม่อยากจะจินตนาการถ้าเรา 40 สงสัยเดินไม่ได้ =*= ตอนนั้นบอกตรงๆ กลัวค่ะ เราคิดไปไกลมากขนาดตอนแก่  แต่ที่คิดคือสงสัยจะตายก่อนแก่แน่ แต่ที่กลัวกว่าคือถ้าเกิดซวยอยู่ได้นานใครจะดูแลคอยเช็ดขี้เช็ดเหยี่ยวให้ ไม่มีทั้งแฟนทั้งลูก ถ้าสมมติไปอยู่บ้านพักคนชรา คนที่ดูแลเราคงจะขยาดน่าดูถ้าทั้งอ้วนทั้งสุขภาพย่ำแย่ ด้วยความที่กลัวมากช่วงนั้นเราเริ่มหันมาออกกำลังกายแบบตั้งใจอีกครั้ง โดนการเดินที่สวนสาธารณะใกล้บ้านสลับกับเต้นแอโรบิค มีว่ายน้ำบ้าง แต่การกินไม่ได้ปรับอะไรมาก แค่ลดของหวานลง น้ำหนักลงได้ประมาณ 3 KG ข้อเท้าดีขึ้น

ภาพนี้เป็นช่วงที่ท้อแท้สุดๆ เพราะอ้วนมาก ร่างกายมีปัญหาไม่ให้ความร่วมมือ จิตใจย่ำแย่ (เวลาไปออกกำลังกายคนมองตลอด..จริงๆ ตอนไม่ออกคนก็มองอยู่ดี 5555)


ปี 2012 ในที่สุดความอดทนก็หมด..ไม่ใช่หมดเพราะขี้เกียจออกกำลังกายนะคะ แต่หมดเพราะเห็นหน้าตัวเองแล้วเหนื่อยกับชีวิต อายุ 29 แต่หน้าตาปาไป 40(คนอายุ 40 บางคนยังดูเด็กกว่า/หุ่นดีกว่าด้วยซ้ำ) หน้าตาเราหมองคล้ำสุดๆ(ทั้งที่ปกติผิวเหลือง) รูปร่างน่ากลัวไม่มีสัดส่วนอะไรเลย ก้นใหญ่เป็นกะละมัง(อ้วนมาเป็น 10 กว่าปีเพิ่งรู้ตัว =*=) ผมเผ้าก็ยุ่งเหยิง คือเราไม่ดูแลตัวเองเลย ไม่ชอบส่องกระจก พอสังเกตจริงจังครั้งแรกจึงช็อค ที่ผ่านมาเหมือนหลอกตัวเอง ตอนนั้นรู้สึกว่าไม่ไหวแล้วชีวิตแบบนี้บัดสบมาก (ขออภัยที่หยาบแต่ ณ จุดนั้นเราคิดแบบนี้จริงๆ) ครั้งนี้ความกลัวไม่มีแล้ว เป็นอย่างอื่นแทน จากผิดหวังเสียใจ(ที่ปล่อยตัวมาได้ขนาดนี้) เป็นโกรธ(ที่ปล่อยตัวมาได้ขนาดนี้) จบที่ “ชีวิตต้องดีกว่านี้” เราตั้งเป้าหมายมอบให้เป็นของขวัญกับตัวเองในวันเกิดปีที่ 30 เป็นครั้งแรกที่ของขวัญซื้อไม่ได้ด้วยเงิน ไม่ใช่อาหารหรือของใช้ แต่คือชีวิตใหม่ที่ดีกว่า

การเปลี่ยนแปลง
1. จิตใจ/ทัศนคติ
อาจฟังดูแปลกที่เราขึ้นหัวข้อนี้ก่อนอาหารหรือการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนอย่างเราที่อ้วนมาเกือบทั้งชีวิตและล้มเหลว+ล้มเลิกกับการลดน้ำหนักมาหลายครั้ง เรื่องของจิตใจสำคัญกว่าทุกอย่างค่ะ จุดเปลี่ยนของเราตามที่อธิบายไป มันเป็นครั้งแรกที่เราคิดจะทำเพื่อตัวเอง ก่อนหน้านี้เราเคยอยากลดเพราะคนในครอบครัวเป็นห่วง อยากลดให้พ่อกับแม่สบายใจ (กลัวจะต้องมาทำศพเราตั้งแต่อายุยังน้อย) แต่เอาเข้าจริงก็ทำไม่ได้นาน ท้อไปก่อน จนตระหนักได้ว่าคนที่จะคอยดูแลเราจริงๆ คือตัวเราเอง รักพ่อแม่ ครอบครัว เป็นสิ่งที่ดี แต่ที่ผ่านมาเหมือนเราลืมรักตัวเอง มันง่ายมากที่จะพูดแต่ทำยาก และกว่าเราจะรู้ตัวก็ใช้เวลานาน เราอยากให้ใครหลายคนที่ท้อแท้ในวันนี้ หรือยังไม่ได้เริ่ม มองกระจกและคิดว่าคนตรงหน้าสมควรจะได้รับสิ่งที่ดีกว่าที่เป็นอยู่ และหากเรารักตัวเองมันจะขวนขวายหาทางจนได้(อาหาร/ออกกำลัง) ที่สำคัญจิตใจมันสัมพันธ์กับร่างกาย ควรพักผ่อนให้เพียงพอด้วยค่ะ ตอนอ้วนนอนตี 2-3 เกือบทุกวัน เราปรับพยายามนอนให้เร็วขึ้นเป็นเวลามากขึ้น

2. อาหาร
สูตรสั้นๆ 7 วัน/15 นี่เราไม่มองแล้ว เอาจริงๆ เราว่าคนส่วนใหญ่ในใจก็คิดนะว่ามันเวอร์ไปเปล่า แต่เพราะขี้เกียจ เลยมโนว่าคงได้(เราด้วย) เรากลับไปเรียน Basic ใหม่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน หรืออาหาร 5 หมู่มีประโยชน์ยังไง ทำหน้าที่อะไรบ้าง(หากฟังดูฉลาดน้อยก็ขออภัยค่ะ แต่บอกตรงๆ ตอนนั้นเราจำไม่ได้ เลื่อนลาง) ด้านล่างคือ ตัวอย่างเมนูที่กินในช่วงลดใหม่ๆ (เราไม่ได้กินแบบนี้ตลอดนะ ที่เคร่งจะเป็นช่วง 4-5 เดือนแรก ส่วนปัจจุบันกินแบบคนรักสุขภาพทั่วไป ไม่ได้เคร่งมาก อาศัยเลือกประเภทและเปลี่ยนวัตถุดิบแทน)
**เครื่องหมาย // = หรือ ไม่ใช่กินทุกอย่าง**
เช้า
-    โจ๊กปลาใส่ขิงเยอะๆ // แซนวิช(โฮลวีต)ทูน่าใส่มะเขือเทศสด+ถั่วแดง+ข้าวโพด+แครรอทหรือผักสดอื่นๆ(พวกนี้หากได้จากสลัดบาร์ตาม Big C/Lotus) // ข้าวกล้อง+แกงจืดผักเยอะๆ+ไข่ต้ม // ข้าวกล้อง+อกไก่ต้ม(เอาหนังออก)+แกงส้มผักเยอะๆ // ข้าวกล้อง+ปลานึ่งหรือย่าง(ขนาดกลาง)+น้ำพริก & ผักเยอะๆ // ธัญพืชเน้นที่มีถั่วหรือผลไม้ผสม+นมจืด Low Fat หรือ 0%(ดูน้ำตาลน้อยเป็นหลัก) บางวันกินสลับโอวัลตินสูตรหวานน้อย // แซนวิช(โฮลวีต)เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ+น้ำเต้าหู้(เริ่มจากใส่น้ำตาลน้อยจนไม่ใส่เลย)
กลางวัน
-    ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส(ไม่ใส่แคบหมูและเลี่ยงหนังติดมัน ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว) // ข้าว+เกาเหลาผักเยอะๆ(เลี่ยงเนื้อมันๆ) // ข้าวกล้อง+ปลานึ่งหรือย่าง 1 ตัว(ขนาดกลาง)+ซุป // ส้มต้มไทย(ปรุงอ่อน)+ลาบ(ไม่ใส่หนังหมู)+ผักเยอะๆ // ราดหน้าหมูหรือไก่ผักเยอะๆ(เส้นปกติ ไม่กินหมี่กรอบ)
เย็น
-    ข้าวกล้อง+ปลานึ่งหรือย่าง+ซุปผัก // สลัดทูน่า หรือ สลัด/สเต็คไก่ย่าง(เอาหนังออก)+ไข่ต้ม(บางวันเรากิน 2 - 3 ลูก แต่ลูกที่ 2 ไปจะเอาไข่แดงออก)+น้ำสลัดสูตร Low Fat/Low ต่างๆ (ดูน้ำตาลน้อยเป็นหลัก) เราไม่เคยใช้น้ำสลัดที่ร้านให้มาเพราะไม่มีฉลาก ของพวก Low บลาๆๆ นี้หาไม่ยาก Big C/Lotus มี **สำคัญ งดเฟรนฟรายส์ บอกร้านเลยว่าไม่เอา ถ้าเค้าเผลอใส่มาโยนทิ้งไปเลย อยากกินจริงๆ ไปซื้อมันฝรั่งมาต้มเอง(หรือเลือกมันบดถ้าร้านมีแต่เลี่ยงซอส), ซอสพริก & ซอสมะเขือ แรกๆ ทนไม่ได้ใส่ 1 ช้อนโต๊ะ พออยู่ตัวไม่ใส่ กินมะเขือเทศสดแทน** // สเต็คปลาแซลม่อนย่าง+ผักต้ม // โจ๊กใส่ขิงเยอะๆ
ของว่าง(กิน 1-2 มื้อต่อวัน สาย/บ่าย/หลังอาหารเย็น แล้วแต่กิจกรรม เลือกเพียง 1 อย่าง)
-    ผลไม้ กล้วย/แอปเปิ้ล/มะละกอ/ฝรั่ง/ชมพู่/สัปปะรด วันไหนอยากกินหวานหน่อย เงาะ/องุ่น/มังคุด มะม่วงนานๆ ครั้ง**เราไม่กินน้ำผลไม้ แม้จะ 100% และระบุว่าไม่ใส่ความหวานเพิ่มก็ตาม แต่น้ำตาลก็ยังสูงมากอยู่ดี กินแต่ผลไม้สด**
-    น้ำเต้าหู้(หวานน้อย), เต้าฮวย, เต้าทึง, เต้าหู้นมสด(ไม่ใส่ไอศครีม), ถั่วเขียวต้มน้ำตาล ช่วงไหนอยากกินของหวานมากๆๆ แบบทนไม่ได้ เรากินเต้าส่วน(ไม่ใส่กะทิ), กล้วยบวชชี(น้ำไม่เยอะ) หรือ ข้าวเหนียวถั่วแดง(น้ำไม่เยอะ)
-    โยเกิร์ต 0% สูตรหวานน้อย, นมเปรี้ยวสูตร Low ต่างๆ ที่หวานน้อย
- น้ำเปล่าสะอาด ไม่ใช่ของว่าง แต่อยากบอกว่าเราดื่มน้ำเยอะกว่าตอนก่อนลดมากค่ะ

สิ่งที่บอกลาเด็ดขาด ขนมห่อทั้งหลาย โดยอย่างยิ่งมันฝรั่งแผ่น/น้ำอัดลม/ชาเขียวชาบลาๆๆ(ที่น้ำตาล 40 กว่ากรัมข้างขวด)และชานมโอเลี้ยงพวกน้ำหวานๆ/ของทอดที่เยิ้มมากๆ/บะหมี่หรือก๋วยเตี๋ยวแห้งที่มันมากๆ/แกงกะทิ/ไก่ทอดกรอบที่มีแป้งเกาะ/ลูกชิ้น, ไส้กรอกทอด/ข้าวเหนียวหมูย่าง/แซนวิชชีสต่างๆ ในร้านสะดวกซื้อ/กล้วยแผ่นเคลือบน้ำตาล(หรือผลไม้อบแห้งทอดกรอบอื่นๆที่หวานจัดหรือเค็มจัด)

สรุป เราไม่เคยอดอาหาร ใน 1 วันกิน 4-5 มื้อ(ปกติ 3+ของว่าง 1-2) ไอ้ความรู้สึกหิวแบบทนไม่ได้จะตายเหมือนตอนลดครั้งแรกไม่มีค่ะ มีแต่ความรู้สึกอยากของที่ไม่ควรอยาก เช่นพวกขนมปัง, คุกกี้, ขนมห่อ พวกน้ำอัดลมชากาแฟ (สมองมันจำมานานพอหักดิบรู้สึกเหมือนจะลงแดง) ทางแก้ของเราก็คือกินของอื่นทดแทน เน้นผลไม้หรือขนมที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด มาจากธรรมชาติมากสุด ใน 1 เดือนเราจะมีวันโกงโดยการกินเค้กหรือ bakery + น้ำหวานๆ พวกชาเขียวหรือกาแฟตามห้าง ได้ 2-3 วัน ค่ะ ส่วนใหญ่ เสาร์หรืออาทิตย์

**ที่เราไม่ได้ระบุปริมาณเพราะมันขึ้นอยู่กับคนและกิจกรรมที่ทำ ถ้าบอกข้าว 1 ทัพพี แต่คุณเป็นผู้ชาย หรือ ผู้หญิงที่เด็กกว่าเราและสูงกว่าคงไม่เหมาะ แนะนำให้ศึกษาค่า BMR และ TDEE ดูนะคะ แต่ส่วนตัวกินประมาณ 1000 - 1600 kcal/วัน สำหรับช่วงลดใหม่ๆ แล้วแต่กิจกรรม ทุกวันนี้กิน 1500 - 2000 kcal**

หัวข้อที่ 3. การออกกำลังขอโพสต์ Rep ถัดไปนะคะ เพราะค่อนข้างยาวตัวอักษรเกิน
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่