เกริ่นก่อนนะครับ
ผมอายุ 30+ ครับ สูง 171 เริ่มอ้วนครับจาก 65 พุ่งไป 75 ก็เลยวิ่งครับ เมื่อก่อนวิ่งอาทิตย์ละ 2-4 วัน วันนึงวิ่งระยะทาง 5 กม.สบายๆ
แล้ว นน.ก็ลงมา 65
แต่แล้วภาระจำเป็นที่ต้องรับผิดชอบก็เข้ามาคัรบ ทำให้ผมหยุดออกกำลังกายไปเลย 2-3ปี เครียดมาก กินมาก พักผ่อนน้อย น้ำหนักเลยพีคไป 84 (มีแต่คนทัก จนผมเสียเซล บางคนจำหน้าผมไม่ได้ด้วย)
ก็เลยกะว่าจะกลับมาวิ่งอีกครั้ง แต่บังเอิญ ผมไปอ่านข้อมูลเกี่ยวกับการลดไขมันวิธีนึง เค้าบอกว่า เพิ่มกล้ามเนื้อก่อน พอกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากตามที่ต้องการ เวลาไปคาร์ดิโอไขมันจะหายไปเร็ว (เพราะมีกล้ามเนื้อมากทำให้ใช้พลังงานมาก) ผลพลอยได้ยังทำให้เห็นกล้ามเนื้อชัดด้วย
ผมก็เลยมาสนใจในแนวทางนี้ครับ ก็เลยเริ่มเล่นเวท ตอนนี้ก็เลยเน้นเวทอย่างเดียวครับให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากๆ ก่อน แล้วผมจะกลับไปวิ่งเอาไขมันออก
การเล่นเวท ผมจัดว่าเป็นมือใหม่ทางด้านการเล่นเวทครับ แต่ก็เล่นมาซักพักแล้วครับ ประมาณ 5 เดือนได้
ช่วงแรกผมก็เล่นแบบไม่ได้จริงจังมากครับ (ไม่ได้เล่นครบทุกส่วน) กะว่าให้อยู่ตัวจะค่อยโหม
ผมจะเล่นแต่ช่วงบนครับ อาทิตย์ละประมาณ 2 วันครับ เน้นพักให้หายปวดกล้ามเนื้อ ให้หายสนิท 100% ถึงจะเล่นต่อ
โดยทุกท่าที่ผมเล่นผมจะเล่น 4 เซท โดยปรับน้ำหนัก Dumbbell ให้ผมยกแล้วหมดแรงอยู่ที่ 8-12 ทีหมดแรงครับ
การกิน ผมกินครบ 5 หมู่ครับ หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ หลีกเลี่ยงความหวาน (บางทีเลี่ยงไม่ได้ก็ คิดซะว่า นานๆ ทีครับ)
กินข้าว(แป้ง)ปริมาณอิ่มพอดี มีแถมบ้างเป็นบางมื้อ ถ้ามันอร่อย (แต่ก็นานๆ ทีครับ) ผมเน้นกินอาหารพวกโปรตีนมากๆ เลยครับ (กำลังลังเลที่จะซื้อเวย์มากินครับ)
การพักผ่อน ผมพักผ่อนเยอะมากครับเกิน 8 ชั่วโมงทุกวัน
การเล่นเวทผมแบ่งการเล่นออกเป็นดังนี้ครับ
เล่นเน้นอก
Dumbbell Bench Press ข้างละ 12 กก. (วอร์มด้วยดัมเบลข้างละ 6 กก. ก่อน 4 เซท เซทละ 15 ที)
Dumbbell Bench Press (Incline) ข้างละ 12 กก.
Dumbbell Fly ข้างละ 6 กก.
แล้วก็พัก 3-4 วัน ให้หายปวด หายสนิท 100% ผมถึงจะไปเล่นแขนต่อ
หลังจากพักจนหายสนิท แล้วผมก็มาเริ่มเล่นเน้นแขน
Dumbbell Biceps Curl ข้างละ 12 กก. (วอร์มด้วยดัมเบลข้างละ 6 กก. ก่อน 4 เซท เซทละ 15 ที)
Dumbbell Triceps Kickback ข้างละ 12 กก.
Dumbbell กางแขน (ผมจำชื่อท่าไม่ได้) ข้างละ 6 กก.
Dumbbell Push Press (แต่ผมไม่ได้ย่อเข่า) ข้างละ 12 กก.
แล้วผมก็พัก 3-4 วัน จนหายสนิท แล้วผมถึงจะวนกลับไปเล่นอกต่อ
^
^
^
นี่คือ 1 อาทิตย์ครับ ผมเล่นเวทลักษณะนี้มาประมาณ 5 เดือนได้ครับ
ก็เลยคิดว่าน่าจะเพิ่มส่วนขาเข้าไปในตารางฝึกด้วย
แล้วผมก็เริ่มเลยครับโดยเล่นท่า Dumbbell Squat (ผมดูตัวอย่างจาก youtube) ข้างละ 14 กก.
แล้วผมก็ สควอทไป 4 เซท เซทละ 8-12 ที
ผมรู้สึกว่า
1. หัวใจเต้นแรง หอบ
2. รู้สึกหมดแรงมากๆ
เล่นเสร็จถึงกับต้องเอาพัดลมจ่อ กับนั่งดมยาดมกันเลยทีเดียว ไม่ได้หน้ามืดนะครับ แต่ดมเพราะรู้สึกว่า หมดแรง อยากดมอะไรเย็นๆ ให้รู้สึกสดชื่น
ก็เลยอยากรบกวนปรึกษาว่า สำหรับท่า Dumbbell Squat แล้วผมรู้สึกแบบนี้แบบนี้ผมมาถูกทางหรือผิดทางครับ
ตอนผมเล่นท่าอก กับ แขน ไม่มีความรู้สึกนี้เลยครับ
รบกวนแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ
สควอทไป 4 เซท เซทละ 8-12 ที หอบ หมดแรง แบบนี้มาถูกทางหรือผิดทางครับ
ผมอายุ 30+ ครับ สูง 171 เริ่มอ้วนครับจาก 65 พุ่งไป 75 ก็เลยวิ่งครับ เมื่อก่อนวิ่งอาทิตย์ละ 2-4 วัน วันนึงวิ่งระยะทาง 5 กม.สบายๆ
แล้ว นน.ก็ลงมา 65
แต่แล้วภาระจำเป็นที่ต้องรับผิดชอบก็เข้ามาคัรบ ทำให้ผมหยุดออกกำลังกายไปเลย 2-3ปี เครียดมาก กินมาก พักผ่อนน้อย น้ำหนักเลยพีคไป 84 (มีแต่คนทัก จนผมเสียเซล บางคนจำหน้าผมไม่ได้ด้วย)
ก็เลยกะว่าจะกลับมาวิ่งอีกครั้ง แต่บังเอิญ ผมไปอ่านข้อมูลเกี่ยวกับการลดไขมันวิธีนึง เค้าบอกว่า เพิ่มกล้ามเนื้อก่อน พอกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากตามที่ต้องการ เวลาไปคาร์ดิโอไขมันจะหายไปเร็ว (เพราะมีกล้ามเนื้อมากทำให้ใช้พลังงานมาก) ผลพลอยได้ยังทำให้เห็นกล้ามเนื้อชัดด้วย
ผมก็เลยมาสนใจในแนวทางนี้ครับ ก็เลยเริ่มเล่นเวท ตอนนี้ก็เลยเน้นเวทอย่างเดียวครับให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากๆ ก่อน แล้วผมจะกลับไปวิ่งเอาไขมันออก
การเล่นเวท ผมจัดว่าเป็นมือใหม่ทางด้านการเล่นเวทครับ แต่ก็เล่นมาซักพักแล้วครับ ประมาณ 5 เดือนได้
ช่วงแรกผมก็เล่นแบบไม่ได้จริงจังมากครับ (ไม่ได้เล่นครบทุกส่วน) กะว่าให้อยู่ตัวจะค่อยโหม
ผมจะเล่นแต่ช่วงบนครับ อาทิตย์ละประมาณ 2 วันครับ เน้นพักให้หายปวดกล้ามเนื้อ ให้หายสนิท 100% ถึงจะเล่นต่อ
โดยทุกท่าที่ผมเล่นผมจะเล่น 4 เซท โดยปรับน้ำหนัก Dumbbell ให้ผมยกแล้วหมดแรงอยู่ที่ 8-12 ทีหมดแรงครับ
การกิน ผมกินครบ 5 หมู่ครับ หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ หลีกเลี่ยงความหวาน (บางทีเลี่ยงไม่ได้ก็ คิดซะว่า นานๆ ทีครับ)
กินข้าว(แป้ง)ปริมาณอิ่มพอดี มีแถมบ้างเป็นบางมื้อ ถ้ามันอร่อย (แต่ก็นานๆ ทีครับ) ผมเน้นกินอาหารพวกโปรตีนมากๆ เลยครับ (กำลังลังเลที่จะซื้อเวย์มากินครับ)
การพักผ่อน ผมพักผ่อนเยอะมากครับเกิน 8 ชั่วโมงทุกวัน
การเล่นเวทผมแบ่งการเล่นออกเป็นดังนี้ครับ
เล่นเน้นอก
Dumbbell Bench Press ข้างละ 12 กก. (วอร์มด้วยดัมเบลข้างละ 6 กก. ก่อน 4 เซท เซทละ 15 ที)
Dumbbell Bench Press (Incline) ข้างละ 12 กก.
Dumbbell Fly ข้างละ 6 กก.
แล้วก็พัก 3-4 วัน ให้หายปวด หายสนิท 100% ผมถึงจะไปเล่นแขนต่อ
หลังจากพักจนหายสนิท แล้วผมก็มาเริ่มเล่นเน้นแขน
Dumbbell Biceps Curl ข้างละ 12 กก. (วอร์มด้วยดัมเบลข้างละ 6 กก. ก่อน 4 เซท เซทละ 15 ที)
Dumbbell Triceps Kickback ข้างละ 12 กก.
Dumbbell กางแขน (ผมจำชื่อท่าไม่ได้) ข้างละ 6 กก.
Dumbbell Push Press (แต่ผมไม่ได้ย่อเข่า) ข้างละ 12 กก.
แล้วผมก็พัก 3-4 วัน จนหายสนิท แล้วผมถึงจะวนกลับไปเล่นอกต่อ
^
^
^
นี่คือ 1 อาทิตย์ครับ ผมเล่นเวทลักษณะนี้มาประมาณ 5 เดือนได้ครับ
ก็เลยคิดว่าน่าจะเพิ่มส่วนขาเข้าไปในตารางฝึกด้วย
แล้วผมก็เริ่มเลยครับโดยเล่นท่า Dumbbell Squat (ผมดูตัวอย่างจาก youtube) ข้างละ 14 กก.
แล้วผมก็ สควอทไป 4 เซท เซทละ 8-12 ที
ผมรู้สึกว่า
1. หัวใจเต้นแรง หอบ
2. รู้สึกหมดแรงมากๆ
เล่นเสร็จถึงกับต้องเอาพัดลมจ่อ กับนั่งดมยาดมกันเลยทีเดียว ไม่ได้หน้ามืดนะครับ แต่ดมเพราะรู้สึกว่า หมดแรง อยากดมอะไรเย็นๆ ให้รู้สึกสดชื่น
ก็เลยอยากรบกวนปรึกษาว่า สำหรับท่า Dumbbell Squat แล้วผมรู้สึกแบบนี้แบบนี้ผมมาถูกทางหรือผิดทางครับ
ตอนผมเล่นท่าอก กับ แขน ไม่มีความรู้สึกนี้เลยครับ
รบกวนแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ