สวัสดีค่ะ วันนี้อยากมาแชร์และจดบันทึกประสบการณ์ลงสนามแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ระยะ 21 กม.ครั้งแรก ที่งาน Human Run เมื่อวันอาทิตย์ที่ 31 สิงหาคม 2557 ทีาผ่านมา
โดยปกติเป็นคนชอบวิ่งอยู่แล้วค่ะ โดยเริ่มวิ่งจริงจังที่ระยะมินิมาราธอน 10.5 กม.เมื่อ 3 ปีที่แล้ว เวลาในการแข่งขันก็พัฒนามาเรื่อยๆ จนมีพี่ๆเพื่อนๆนักวิ่งถามคำถามสะกิดใจว่า เคยวิ่งมากี่ระยะแล้ว? นั่นสินะ!!! วิ่งแต่มินืมาอย่างเดียวเอง
จากคำถามนี้จึงเกิดแรงฮึดอยากลงวิ่ง 21 กม. แต่อยู่ๆจะให้ไปวิ่งเลยก็ไม่ใช่วิสัย จึงตั้งเป้าว่า "ฮาล์ฟครั้งแรก เวลาต้องดี วิ่งสนุก ไม่บาดเจ็บ" ปฎิการณ์ซ้อมเตรียมสอบจึงเกิดขึ้น!!!
แผนการซ้อมได้มาจากไหน? ก็ได้มาจากพี่ๆเพื่อนนักวิ่ง, ความเมตตาของครูดิน สถาวร ที่ได้เขียนแผนเป็นแนวทางในเฟสบุ๊ค และจากการอ่านในอินเตอร์เน็ต สรุปเป็นแผนซ้อม ดังนี้
ความถี่ในการซ้อม : 4 วันต่อหนึ่งสัปดาห์ (วิ่งวันนึงอีกวันนึงพัก) แบ่งเป็น
1. การวิ่งช้าสลับเร็ว : วิ่งเร็วปานกลาง 3นาที แล้ววิ่งเร็วสุด 2นาที สลับไปมา 40 นาที
2. การวิ่ง Tempo : วิ่งความเร็วเหนื่อยหอบคงที่ต่อเนื่อง 30-40 นาที
(การวิ่งในข้อ 1,2 วิ่งบนลู่ไฟฟ้า เพราะไม่มีเวลาออฟฟิตไกล)
3. การวิ่ง Interval 400 เมตร 8-10 เที่ยว ความเร็ว 80-90% ของความเร็วสูงสุด
4. วิ่งยาวๆ 10 กม. (อันนี้บางทีก็ใช้สนามแข่งซ้อม)
โดยตารางซ้อมนี้ก็ทำไปเรื่อยๆ มีเบี้ยวบ้าง แต่ยังไม่ได้กำหนดสนามแข่ง จนมาเจอ A day Human Run ด้วยคอนเซ็ป BREAK YOUR LIMIT .....เฮ้ย!!!! คือมันใช่อะ เอางานนี้ละ ^_^ โดยสองเดือนก่อนสอบเลื่อนชั้นจริง ก็มีลองทดลองวิ่ง 21 กม. 3 ครั้ง ดังต่อไปนี้
ครั้งที่ 1 : วิ่งลิ้นห้อย 2 ชม. 19 นาที
กลับบ้านมาอย่างเมื่อย มีเจ็บหัวเข่าเล็กน้อย ไม่โอเค กลับไปซ้อมใหม่
ครั้งที่ 2 : วิ่งลิ้นห้อยภาค 2 แต่เร็วขึ้นมาหน่อย 2 ชม. 7นาที
เหนื่อยน้อยลงนิด แต่ยังเมื่อยอยู่ เจ็บเข่าจิ๊ดนึง กลับไปซ้อมใหม่!!!
ครั้งที่ 3 : วิ่งตับแล๊บ 1 ชม. 57 นาที
เวลานี้แหละ ใช่เลย!!! ต่ำกว่า 2 ชั่วโมงแล้ว พร้อมลุย!!!!
จากการซ้อมครั้งสุดท้าย จึงตั้งเป้าหมายในงาน Human Run ว่า จะต้องลงสนามวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแรกให้จบ ภายใน 1 ชั่วโมง 45 นาที สู้โว๊ยยยย!!!
ลงสนามสอบ Human Run เลื่อนชั้นจากมินิมาราธอน สู่ฮาล์ฟมารสธอน 21 กม. ^^
โดยปกติเป็นคนชอบวิ่งอยู่แล้วค่ะ โดยเริ่มวิ่งจริงจังที่ระยะมินิมาราธอน 10.5 กม.เมื่อ 3 ปีที่แล้ว เวลาในการแข่งขันก็พัฒนามาเรื่อยๆ จนมีพี่ๆเพื่อนๆนักวิ่งถามคำถามสะกิดใจว่า เคยวิ่งมากี่ระยะแล้ว? นั่นสินะ!!! วิ่งแต่มินืมาอย่างเดียวเอง
จากคำถามนี้จึงเกิดแรงฮึดอยากลงวิ่ง 21 กม. แต่อยู่ๆจะให้ไปวิ่งเลยก็ไม่ใช่วิสัย จึงตั้งเป้าว่า "ฮาล์ฟครั้งแรก เวลาต้องดี วิ่งสนุก ไม่บาดเจ็บ" ปฎิการณ์ซ้อมเตรียมสอบจึงเกิดขึ้น!!!
แผนการซ้อมได้มาจากไหน? ก็ได้มาจากพี่ๆเพื่อนนักวิ่ง, ความเมตตาของครูดิน สถาวร ที่ได้เขียนแผนเป็นแนวทางในเฟสบุ๊ค และจากการอ่านในอินเตอร์เน็ต สรุปเป็นแผนซ้อม ดังนี้
ความถี่ในการซ้อม : 4 วันต่อหนึ่งสัปดาห์ (วิ่งวันนึงอีกวันนึงพัก) แบ่งเป็น
1. การวิ่งช้าสลับเร็ว : วิ่งเร็วปานกลาง 3นาที แล้ววิ่งเร็วสุด 2นาที สลับไปมา 40 นาที
2. การวิ่ง Tempo : วิ่งความเร็วเหนื่อยหอบคงที่ต่อเนื่อง 30-40 นาที
(การวิ่งในข้อ 1,2 วิ่งบนลู่ไฟฟ้า เพราะไม่มีเวลาออฟฟิตไกล)
3. การวิ่ง Interval 400 เมตร 8-10 เที่ยว ความเร็ว 80-90% ของความเร็วสูงสุด
4. วิ่งยาวๆ 10 กม. (อันนี้บางทีก็ใช้สนามแข่งซ้อม)
โดยตารางซ้อมนี้ก็ทำไปเรื่อยๆ มีเบี้ยวบ้าง แต่ยังไม่ได้กำหนดสนามแข่ง จนมาเจอ A day Human Run ด้วยคอนเซ็ป BREAK YOUR LIMIT .....เฮ้ย!!!! คือมันใช่อะ เอางานนี้ละ ^_^ โดยสองเดือนก่อนสอบเลื่อนชั้นจริง ก็มีลองทดลองวิ่ง 21 กม. 3 ครั้ง ดังต่อไปนี้
ครั้งที่ 1 : วิ่งลิ้นห้อย 2 ชม. 19 นาที
กลับบ้านมาอย่างเมื่อย มีเจ็บหัวเข่าเล็กน้อย ไม่โอเค กลับไปซ้อมใหม่
ครั้งที่ 2 : วิ่งลิ้นห้อยภาค 2 แต่เร็วขึ้นมาหน่อย 2 ชม. 7นาที
เหนื่อยน้อยลงนิด แต่ยังเมื่อยอยู่ เจ็บเข่าจิ๊ดนึง กลับไปซ้อมใหม่!!!
ครั้งที่ 3 : วิ่งตับแล๊บ 1 ชม. 57 นาที
เวลานี้แหละ ใช่เลย!!! ต่ำกว่า 2 ชั่วโมงแล้ว พร้อมลุย!!!!
จากการซ้อมครั้งสุดท้าย จึงตั้งเป้าหมายในงาน Human Run ว่า จะต้องลงสนามวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแรกให้จบ ภายใน 1 ชั่วโมง 45 นาที สู้โว๊ยยยย!!!